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減掉脂肪可通過(guò)飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉、行為調(diào)整、醫(yī)療干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)。脂肪堆積主要與熱量過(guò)剩、代謝異常、激素失衡、遺傳因素有關(guān)。

1、飲食控制

減少精制碳水及高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例。每日熱量缺口維持在合理范圍，避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉

有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升脂肪氧化效率，抗阻訓(xùn)練有助于增加肌肉量。建議每周進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，逐步提升運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。

3、行為調(diào)整

建立規(guī)律作息避免熬夜，通過(guò)正念飲食控制進(jìn)食速度。減少久坐時(shí)間，利用碎片時(shí)間增加日?；顒?dòng)量。

4、醫(yī)療干預(yù)

對(duì)于病理性肥胖，可能與胰島素抵抗、甲狀腺功能減退有關(guān)，通常伴隨血糖異常、疲勞等癥狀?？勺襻t(yī)囑使用奧利司他、利拉魯肽等藥物。

減脂期間建議保證每日飲水量，適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化。出現(xiàn)頭暈、心悸等不適需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。