看著碗里蓬松噴香的白米飯，糖友們是不是經(jīng)常陷入糾結(jié)？明明只盛了二兩飯，怎么血糖還是蹭蹭往上漲？問題可能出在你對"二兩米飯"的理解上——生米和熟米的重量差，就像變魔術(shù)一樣讓人摸不著頭腦。

一、生米煮成熟飯的"膨脹游戲"

1、米粒的吸水魔法

干燥的生米遇到熱水后，淀粉顆粒會瘋狂吸水膨脹。通常100克生米能煮出240-300克米飯，體積膨脹到原來的2.5倍左右。這就是為什么二兩生米煮出來的飯，能裝滿一大碗。

2、熱量濃縮現(xiàn)象

雖然煮飯過程增加了水分，但碳水化合物總量不變。100克生米約含75克碳水，煮熟后這些碳水全部分布在300克米飯里。吃一碗300克的熟米飯，等于攝入了100克生米的碳水。

二、糖友必備的計量小技巧

1、廚房秤的正確打開方式

最準確的方法是稱量生米重量。如果已經(jīng)煮成熟飯，記住50克生米≈120克熟米飯這個換算比例。用標準小碗盛飯，平平一碗約150克，相當于62克生米。

2、拳頭測量法

沒有秤時可以用拳頭作參照。成年女性一個拳頭大小的米飯約100克，男性拳頭約120克。注意要壓實測量，蓬松狀態(tài)的米飯容易誤判。

三、讓米飯對血糖更友好的秘訣

1、冷藏回生的神.奇.效果

煮好的米飯冷藏12小時后，部分淀粉會轉(zhuǎn)變成抗性淀粉。這種淀粉不易被消化吸收，能減少血糖波動。吃之前加熱到60度左右，既能殺菌又不破壞抗性淀粉。

2、搭配進食的緩沖作用

先吃半碗蔬菜打底，再吃肉蛋類蛋白質(zhì)，最后吃米飯。這種進食順序能延緩碳水吸收速度，餐后血糖曲線更加平緩。

掌握這些米飯計量的小竅門，糖友們再也不用對著飯碗發(fā)愁了。記住控制總量才是關(guān)鍵，搭配合理運動和用藥，享受美食也能穩(wěn)住血糖。