哪些運(yùn)動(dòng)較適合肩周炎患者

骨科編輯醫(yī)路陽(yáng)光

67次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-07-18 09:22:46

肩周炎患者適合的運(yùn)動(dòng)主要有肩關(guān)節(jié)鐘擺練習(xí)、爬墻訓(xùn)練、毛巾拉伸、肩部?jī)?nèi)旋外旋練習(xí)、有氧運(yùn)動(dòng)。

1、鐘擺練習(xí)：

身體前傾約45度，健側(cè)手扶支撐物，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后左右擺動(dòng)及小幅度畫圈動(dòng)作。該運(yùn)動(dòng)通過(guò)被動(dòng)牽拉改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)肩關(guān)節(jié)囊內(nèi)滑液循環(huán)，每日可進(jìn)行2-3組，每組15-20次。注意動(dòng)作需緩慢輕柔，避免快速甩動(dòng)加重炎癥。

2、爬墻訓(xùn)練：

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后放松。該動(dòng)作能針對(duì)性改善肩關(guān)節(jié)上舉功能，通過(guò)漸進(jìn)式牽拉松解關(guān)節(jié)粘連。訓(xùn)練時(shí)需保持身體貼近墻面，避免聳肩代償，每日可進(jìn)行3-5組，每組8-10次。

3、毛巾拉伸：

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂，在疼痛可耐受范圍內(nèi)保持15秒。此練習(xí)重點(diǎn)改善肩關(guān)節(jié)后伸和內(nèi)旋功能，緩解關(guān)節(jié)囊后部攣縮。注意動(dòng)作需平穩(wěn)持續(xù)，避免突然用力，建議每日練習(xí)2組，每組5-8次。

4、內(nèi)旋外旋練習(xí)：

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持輕重量物品或彈力帶做緩慢的內(nèi)旋、外旋動(dòng)作。該訓(xùn)練可增強(qiáng)肩袖肌群力量，維持肩關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。初期建議選擇0.5-1公斤負(fù)重，每組10-12次，每日2組，疼痛明顯時(shí)應(yīng)暫停負(fù)重訓(xùn)練。

5、有氧運(yùn)動(dòng)：

選擇游泳、快走等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，水溫建議保持在28-32℃。水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，溫?zé)嵝?yīng)促進(jìn)局部血液循環(huán)。陸地運(yùn)動(dòng)需避免羽毛球、網(wǎng)球等需要突然發(fā)力的項(xiàng)目，每周運(yùn)動(dòng)3-4次，每次不超過(guò)30分鐘。

肩周炎患者運(yùn)動(dòng)需遵循"疼痛不加重"原則，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘可緩解炎癥反應(yīng)。日常建議攝入富含歐米伽3脂肪酸的深海魚、亞麻籽等食物，減少高糖高脂飲食。睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓，可使用枕頭支撐手臂保持功能位。急性期疼痛明顯或夜間痛醒需及時(shí)就醫(yī)，排除肩袖損傷等器質(zhì)性病變。

肩周炎運(yùn)動(dòng)

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