健身選蛋白粉還是增肌粉

養(yǎng)生飲食編輯科普小醫(yī)森

104次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-08 19:46:11

健身選擇蛋白粉或增肌粉需根據(jù)個(gè)體目標(biāo)與營(yíng)養(yǎng)需求，增肌粉適合需要快速補(bǔ)充熱量的人群，蛋白粉更適合注重肌肉修復(fù)和低脂攝入的健身者。

1、成分差異：

蛋白粉主要成分為乳清蛋白、酪蛋白或植物蛋白，蛋白質(zhì)含量達(dá)70%-90%，幾乎不含碳水化合物。增肌粉通常含30%-50%蛋白質(zhì)，同時(shí)添加大量麥芽糊精等碳水成分，熱量約為蛋白粉的2-3倍。乳糖不耐受者可選水解乳清蛋白，素食者適合豌豆蛋白粉。

2、適用場(chǎng)景：

增肌粉適用于體型消瘦、基礎(chǔ)代謝高的人群，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充能快速恢復(fù)糖原儲(chǔ)備。蛋白粉更適合減脂期或控制體脂的健身者，建議在力量訓(xùn)練后搭配香蕉食用，乳清蛋白吸收速度約8-10克/小時(shí)。

3、熱量控制：

每勺增肌粉約含400-600大卡，相當(dāng)于額外增加一餐主食。蛋白粉熱量控制在100-150大卡/份，配合燕麥片可延長(zhǎng)飽腹感。每日蛋白質(zhì)總攝入量建議每公斤體重1.4-2.2克，過(guò)量補(bǔ)充可能加重腎臟負(fù)擔(dān)。

4、特殊需求：

糖尿病患者應(yīng)避免含糖增肌粉，可選分離乳清蛋白搭配全麥面包。女性健身者推薦膠原蛋白肽粉，每份添加2克維生素C促進(jìn)合成。中高強(qiáng)度訓(xùn)練者可選擇添加BCAA的復(fù)合蛋白粉，支鏈氨基酸比例建議2：1：1。

5、使用誤區(qū)：

空腹飲用蛋白粉可能造成浪費(fèi)，搭配堅(jiān)果可提高吸收率。增肌粉不宜替代正餐，長(zhǎng)期單一使用可能導(dǎo)致微量元素缺乏。選購(gòu)時(shí)注意成分表的添加劑，避免含植脂末、氫化植物油的產(chǎn)品。

健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需配合科學(xué)飲食計(jì)劃，推薦雞胸肉、三文魚(yú)等天然蛋白來(lái)源，每日飲水不少于2000毫升。有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充電解質(zhì)，力量訓(xùn)練后優(yōu)先補(bǔ)充快碳+蛋白質(zhì)。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，睡眠質(zhì)量直接影響蛋白質(zhì)合成效率，保證7小時(shí)深度睡眠有助于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。腎功能異常者使用蛋白粉前需咨詢醫(yī)師，青少年健身建議以膳食補(bǔ)充為主。

蛋白粉健身

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