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運動完后需要補充多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)語暖心
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關(guān)鍵詞： #運動 #蛋白質(zhì)

運動后蛋白質(zhì)補充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受運動強度、體重基數(shù)、訓(xùn)練目標(biāo)、飲食結(jié)構(gòu)及個體代謝差異影響。

1、運動強度：

高強度力量訓(xùn)練后蛋白質(zhì)需求可達0.5克/公斤體重，主要修復(fù)受損肌纖維；中低強度有氧運動建議0.3克/公斤體重，用于維持肌肉合成代謝。馬拉松等耐力運動需額外補充支鏈氨基酸預(yù)防肌肉分解。

2、體重基數(shù)：

體重60公斤人群運動后需18-30克蛋白質(zhì)，可通過200克雞胸肉或3個雞蛋滿足；體重80公斤者需24-40克，建議搭配乳清蛋白粉補充。肥胖人群應(yīng)優(yōu)先控制總熱量攝入。

3、增肌目標(biāo)：

肌肉肥大訓(xùn)練者需按1.6-2.2克/公斤/日總量分配，運動后補充占全日30%。研究顯示20-40克蛋白質(zhì)可最大化肌肉蛋白合成率，過量補充可能轉(zhuǎn)化為能量消耗。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

素食者需增加豆類、藜麥等植物蛋白攝入量20%，因植物蛋白吸收率較低。混合膳食者優(yōu)先選擇雞蛋、魚類等完整蛋白，其必需氨基酸比例更符合人體需求。

5、代謝差異：

青少年運動員需增加10-15%蛋白質(zhì)補充量支持生長發(fā)育，中老年健身者建議選擇乳清蛋白促進吸收。乳糖不耐受人群可選用分離乳清蛋白或豌豆蛋白。

運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)效果最佳，可搭配快碳食物促進胰島素分泌。日常建議通過希臘酸奶、三文魚等天然食物獲取蛋白質(zhì)，健身人群可選用無添加蛋白粉作為補充。長期蛋白質(zhì)攝入過量可能增加肝腎負擔(dān)，普通健身者每日總量不宜超過2克/公斤體重。特殊人群如孕婦、腎病患者需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整補充方案。

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