健完身應(yīng)該吃什么食物增肌

食療養(yǎng)生編輯健康領(lǐng)路人

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-10 03:09:11

關(guān)鍵詞： #食物

健身后增肌需補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物及適量脂肪，推薦食物主要有雞胸肉、糙米飯、乳清蛋白粉、香蕉、堅(jiān)果。

1、雞胸肉：

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來源，每100克含約30克蛋白質(zhì)，脂肪含量低于3克，適合作為增肌期的核心食材。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信號(hào)通路，建議選擇水煮或烤制方式減少油脂攝入。搭配西蘭花等蔬菜可提升維生素B6的吸收效率。

2、糙米飯：

糙米飯屬于低GI復(fù)合碳水，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充能快速補(bǔ)充肌糖原。相比白米飯保留更多B族維生素和膳食纖維，有助于維持胰島素平穩(wěn)。單次攝入量建議控制在150-200克，可與蛋白質(zhì)食物形成3：1的碳水蛋白比例。

3、乳清蛋白粉：

乳清蛋白粉吸收速率達(dá)8-10克/小時(shí)，訓(xùn)練后30分鐘窗口期服用效果最佳。其支鏈氨基酸含量高達(dá)25%，能迅速抑制肌肉分解代謝。選擇時(shí)注意查看成分表，避免含糖量過高的產(chǎn)品，乳糖不耐受者可改用分離乳清蛋白。

4、香蕉：

香蕉富含快吸收的果糖和葡萄糖，單根約含27克碳水，能快速提升血糖水平。所含鉀元素可預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂，維生素B6參與蛋白質(zhì)代謝。建議搭配堅(jiān)果食用，使血糖上升更平緩。

5、堅(jiān)果：

杏仁、核桃等堅(jiān)果提供健康不飽和脂肪酸，每30克含4-6克蛋白質(zhì)。其omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能緩解力量訓(xùn)練后的肌肉微損傷。每日攝入量控制在20-30克為宜，避免過量攝入熱量。

增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-6餐補(bǔ)充效果更佳。訓(xùn)練后餐應(yīng)包含30-40克蛋白質(zhì)配合50-60克碳水，如200克烤雞胸+200克糙米+1根香蕉的組合。同時(shí)保持每日300-500大卡熱量盈余，每周3次抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充BCAA可進(jìn)一步提升合成效率。睡眠期間生長(zhǎng)激素分泌高峰時(shí)段前1小時(shí)可補(bǔ)充酪蛋白緩釋蛋白，如低脂奶酪或酪蛋白粉。定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，避免單純?cè)鲋貙?dǎo)致脂肪堆積過多。

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