怎樣做菜營養(yǎng)不流失呢

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)學科普人

0次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-10 03:20:43

烹飪時減少營養(yǎng)流失的方法主要有控制火候、縮短加熱時間、選擇合適烹飪方式、保留食材原汁、合理搭配食材。

1、控制火候：

高溫會破壞維生素C、B族等水溶性營養(yǎng)素。綠葉蔬菜建議用中火快炒，根莖類可用小火慢燉。蒸煮時保持水沸后轉(zhuǎn)中小火，避免持續(xù)沸騰導致營養(yǎng)隨蒸汽大量揮發(fā)。油炸溫度控制在160-180度，過高會產(chǎn)生有害物質(zhì)。

2、縮短加熱時間：

蔬菜焯水不超過1分鐘，焯后立即過冷水。肉類烹飪至剛熟即可，長時間燉煮會使蛋白質(zhì)過度變性。微波加熱比傳統(tǒng)方式節(jié)省30%時間，能更好保留維生素。涼拌方式適合黃瓜、番茄等可直接食用食材。

3、選擇烹飪方式：

蒸制保留營養(yǎng)素最完整，維生素損失僅10%左右。水煮會導致40%水溶性營養(yǎng)素溶入湯中，建議連湯食用?？諝庹ㄥ伇葌鹘y(tǒng)油炸減少油脂吸收，且縮短烹飪時間。生食適合胡蘿卜、甜椒等富含熱敏性營養(yǎng)的蔬菜。

4、保留食材原汁：

蔬菜先洗后切，避免切口處營養(yǎng)流失。帶皮蒸煮土豆、南瓜等，食用前再去皮。肉類烹飪前不用清水浸泡，血水中含鐵等礦物質(zhì)。炒菜湯汁盡量收干或勾芡，避免營養(yǎng)素隨湯汁丟棄。

5、合理搭配食材：

酸性環(huán)境有助于鐵吸收，番茄搭配牛肉可提高鐵利用率。油脂促進脂溶性維生素吸收，胡蘿卜建議用油炒。維生素C促進非血紅素鐵吸收，青椒與豬肝同炒更佳。鈣會抑制鐵吸收，菠菜豆腐不建議同食。

選擇新鮮應季食材能最大限度保留天然營養(yǎng)，冷藏保存的蔬菜維生素C含量每周遞減15%。不同顏色的食材搭配可獲取更全面的植物化學物質(zhì)，如紫甘藍含花青素、西蘭花含硫化物。烹飪前充分了解食材特性，葉菜類適合急火快炒，根莖類可適當延長加熱時間。保留食材適當咀嚼感不僅能促進消化液分泌，其膳食纖維也更完整。定期更換烹飪器具，鐵鍋可補充二價鐵，但需避免與含鞣酸食物長期接觸。養(yǎng)成多樣化飲食習慣，單一烹飪方式易造成某些營養(yǎng)素持續(xù)流失。

營養(yǎng)

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