訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作有哪些

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯健康領(lǐng)路人

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-12 12:40:56

訓(xùn)練肱三頭肌的有效動(dòng)作包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓、凳上反屈伸和啞鈴頸后臂屈伸。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，核心收緊保持身體直線，下降時(shí)肘部貼近軀干。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)刺激肱三頭肌長(zhǎng)頭和外側(cè)頭，適合居家訓(xùn)練。建議每組12-15次，完成3-4組，手部位置可調(diào)整難度，如墊高雙手降低強(qiáng)度。

2、仰臥臂屈伸：

平躺于訓(xùn)練凳，雙手持杠鈴或啞鈴置于額頭正上方，保持大臂固定僅屈伸肘關(guān)節(jié)。該動(dòng)作針對(duì)三頭肌內(nèi)側(cè)頭發(fā)展，使用EZ杠可減輕手腕壓力。訓(xùn)練時(shí)選擇8-12RM重量，注意控制離心收縮速度避免肘關(guān)節(jié)超伸。

3、繩索下壓：

健身房器械訓(xùn)練動(dòng)作，采用V型把手或直桿，站姿時(shí)身體微前傾，大臂貼緊軀干固定。下拉至完全伸展時(shí)停頓1秒，側(cè)重刺激三頭肌外側(cè)頭。建議采用遞減組訓(xùn)練法，從15RM逐漸增加重量，每組做到力竭。

4、凳上反屈伸：

雙手撐于訓(xùn)練凳邊緣，雙腳前伸，臀部懸空時(shí)屈肘下沉身體。此自重訓(xùn)練能強(qiáng)化三頭肌整體維度，可通過抬高腳部或負(fù)重背心增加難度。動(dòng)作過程中肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，避免聳肩代償，下降時(shí)臀部不接觸地面。

5、啞鈴頸后臂屈伸：

坐姿單手持啞鈴舉過頭頂，緩慢下放至后腦勺位置再發(fā)力上舉。該孤立動(dòng)作對(duì)三頭肌長(zhǎng)頭刺激顯著，使用單側(cè)訓(xùn)練可糾正肌肉不平衡。選擇能完成10-12次的重量，注意肘部?jī)?nèi)收避免外展造成關(guān)節(jié)壓力。

肱三頭肌訓(xùn)練需配合蛋白質(zhì)攝入和充分休息，建議每周安排2次專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作各完成4組。飲食方面每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白和快碳。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇游泳或劃船機(jī)，避免過度消耗肌肉。訓(xùn)練時(shí)佩戴護(hù)肘可預(yù)防肌腱炎，組間拉伸能提升肌肉柔韌性。長(zhǎng)期伏案人群應(yīng)注意訓(xùn)練后對(duì)胸肌和肩前束的放松，避免圓肩體態(tài)加重。

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