增肌粉應(yīng)該訓(xùn)練前吃還是訓(xùn)練后吃好

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0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-01-21 02:47:05

增肌粉建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)服用效果最佳。訓(xùn)練后補(bǔ)充能快速修復(fù)肌纖維損傷，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，主要影響因素有肌肉合成窗口期、糖原補(bǔ)充需求、蛋白質(zhì)吸收效率、激素分泌周期和代謝狀態(tài)變化。

1、合成窗口期：

力量訓(xùn)練后30-90分鐘是肌肉合成的黃金時(shí)段，此時(shí)肌細(xì)胞膜通透性增強(qiáng)，對(duì)氨基酸和葡萄糖的吸收效率提升3倍以上。增肌粉中的乳清蛋白能在45分鐘內(nèi)被完全吸收，迅速補(bǔ)充訓(xùn)練中分解的肌蛋白。

2、糖原補(bǔ)充：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)消耗肌肉60-75%的糖原儲(chǔ)備。訓(xùn)練后立即補(bǔ)充含碳水化合物的增肌粉，能刺激胰島素分泌，促使肌細(xì)胞加速攝取葡萄糖。每公斤體重補(bǔ)充0.8-1.2克碳水化合物可最大化糖原再合成速率。

3、蛋白吸收：

訓(xùn)練造成的肌纖維微損傷會(huì)激活mTOR信號(hào)通路，此時(shí)攝入20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可使肌肉蛋白合成率提升50%。乳清蛋白的亮氨酸含量達(dá)11%，能有效觸發(fā)肌肉生長(zhǎng)機(jī)制。

4、激素環(huán)境：

訓(xùn)練后皮質(zhì)醇水平升高而睪酮濃度下降，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物能降低皮質(zhì)醇對(duì)肌肉的分解作用。研究表明訓(xùn)練后碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例攝入，能使睪酮水平更快恢復(fù)正常范圍。

3、代謝狀態(tài)：

運(yùn)動(dòng)后機(jī)體處于高代謝狀態(tài)，血流重新分配至肌肉組織。此時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用率比靜止?fàn)顟B(tài)高32%，其中70%的氨基酸會(huì)直接用于肌肉修復(fù)而非供能消耗。

對(duì)于晨練人群，若空腹訓(xùn)練超過(guò)60分鐘，可在訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充半份增肌粉預(yù)防肌肉分解。日常飲食應(yīng)保證每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，搭配復(fù)合碳水維持肌糖原儲(chǔ)備。訓(xùn)練后除增肌粉外，建議2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食正餐，選擇牛肉、雞蛋等完整蛋白來(lái)源。注意單次蛋白質(zhì)攝入不超過(guò)40克，過(guò)量部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)存。增肌期間每日熱量盈余應(yīng)控制在300-500大卡，配合漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)純肌肉增長(zhǎng)。

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