骨質(zhì)疏松做什么運動好呀
骨科編輯
健康解讀者
關(guān)鍵詞： #運動 #骨質(zhì)疏松
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骨質(zhì)疏松患者適合進(jìn)行負(fù)重運動、抗阻力訓(xùn)練、平衡練習(xí)、柔韌性運動和低沖擊有氧運動，這些運動有助于增強骨密度和肌肉力量。
1、負(fù)重運動：
步行、慢跑、爬樓梯等負(fù)重運動能刺激骨骼生長，促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。建議每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘，地面應(yīng)平坦防滑。這類運動通過重力作用直接刺激下肢骨骼，對髖部和脊柱骨密度改善尤為明顯。
2、抗阻力訓(xùn)練：
使用彈力帶、啞鈴等進(jìn)行肌肉力量鍛煉，能增加骨骼負(fù)荷。每周2-3次，選擇8-10個動作，每個動作重復(fù)8-12次。重點鍛煉核心肌群和大肌肉群，如深蹲、推舉等，注意循序漸進(jìn)避免拉傷。
3、平衡練習(xí)：
太極拳、單腿站立等平衡訓(xùn)練可降低跌倒風(fēng)險。每天練習(xí)10-15分鐘，建議在穩(wěn)固扶手旁進(jìn)行。這些動作能增強本體感覺和協(xié)調(diào)性，特別適合椎體壓縮性骨折風(fēng)險較高的老年患者。
4、柔韌性運動：
瑜伽、拉伸等柔韌訓(xùn)練可改善關(guān)節(jié)活動度。每周3-5次，每個拉伸動作保持15-30秒。注意避免脊柱過度屈曲扭轉(zhuǎn)，推薦坐姿或仰臥位進(jìn)行，防止椎體受力不均。
5、低沖擊有氧：
游泳、騎自行車等低沖擊運動對關(guān)節(jié)壓力小。每周3次，每次20-40分鐘，水溫建議28-32℃。水中運動可利用浮力減輕體重負(fù)荷，特別適合合并關(guān)節(jié)炎的患者。
運動時應(yīng)穿著防滑鞋具，避免快速轉(zhuǎn)身或跳躍動作。運動前后進(jìn)行5-10分鐘熱身與放松，強度以微微出汗、次日無持續(xù)酸痛為宜。建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案，配合每日800-1200mg鈣質(zhì)與400-800IU維生素D補充。定期進(jìn)行骨密度檢測，如出現(xiàn)運動后持續(xù)骨痛需及時就醫(yī)評估。注意保持飲食均衡，適當(dāng)增加乳制品、深綠色蔬菜攝入，避免吸煙飲酒等加速骨量流失的不良習(xí)慣。
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