健身可以喝飲料嗎
食療養(yǎng)生編輯
醫(yī)學(xué)科普人
關(guān)鍵詞： #健身
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健身期間適量選擇低糖電解質(zhì)飲料或蛋白飲品可補(bǔ)充能量，但需避免高糖碳酸飲料。
1、電解質(zhì)補(bǔ)充：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后汗液流失鈉、鉀等電解質(zhì)，選擇含礦物質(zhì)的無(wú)糖運(yùn)動(dòng)飲料能預(yù)防脫水。推薦自制淡鹽水或椰子水，市售產(chǎn)品注意每100毫升含糖量不超過(guò)6克。
2、蛋白質(zhì)攝入：
乳清蛋白飲料幫助肌肉修復(fù)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用吸收率最佳。常見(jiàn)搭配包括分離乳清蛋白粉+脫脂牛奶、植物蛋白粉+杏仁奶，每日總量不超過(guò)每公斤體重1.6克。
3、咖啡因利用：
黑咖啡或綠茶飲料提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入100-200毫克咖啡因可增強(qiáng)耐力。避免添加糖漿的市售咖啡飲品，過(guò)量可能引發(fā)心悸。
4、代糖風(fēng)險(xiǎn)：
無(wú)糖飲料常用阿斯巴甜等代糖，長(zhǎng)期大量飲用可能擾亂腸道菌群。建議選擇天然甜味劑如赤蘚糖醇調(diào)配的飲品，單次攝入代糖不超過(guò)0.5克/公斤體重。
5、補(bǔ)水時(shí)機(jī)：
運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升常溫純凈水，每小時(shí)不超過(guò)800毫升。冰鎮(zhèn)飲料易刺激腸胃，含氣飲品可能引發(fā)腹脹，均應(yīng)避免訓(xùn)練中飲用。
運(yùn)動(dòng)后飲食建議搭配香蕉+希臘酸奶補(bǔ)充鉀和蛋白質(zhì)，有氧訓(xùn)練后優(yōu)先補(bǔ)充碳水化合物如全麥面包，力量訓(xùn)練后側(cè)重蛋白質(zhì)攝入。日常保持每日每公斤體重35毫升飲水量，避免飲用含酒精或果汁濃度超過(guò)30%的混合飲料。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量變化，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整飲品選擇。
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