膝關(guān)節(jié)僵硬怎么鍛煉
膝關(guān)節(jié)僵硬可通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、物理治療等方式改善。膝關(guān)節(jié)僵硬可能與骨關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷、滑膜炎、術(shù)后粘連、長(zhǎng)期制動(dòng)等因素有關(guān)。
1、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練
坐位伸膝練習(xí)可改善屈曲受限，仰臥位滑墻訓(xùn)練有助于增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。每日重復(fù)進(jìn)行3-5組，每組10-15次，動(dòng)作需緩慢勻速。訓(xùn)練后出現(xiàn)輕微酸痛屬正?，F(xiàn)象，若疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)需暫停訓(xùn)練。
2、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練
直腿抬高鍛煉股四頭肌，靠墻靜蹲增強(qiáng)下肢整體肌力。初期可使用彈力帶輔助，每組動(dòng)作維持10-15秒，逐步延長(zhǎng)至30秒。肌肉力量提升有助于穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減輕僵硬癥狀。
3、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
游泳水療利用浮力減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，騎行動(dòng)感單車可保持30-45分鐘持續(xù)運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行3-4次，心率控制在最大心率的60%-70%。這類運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，改善僵硬狀況。
4、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練
單腿站立練習(xí)從扶墻開始，逐步過(guò)渡到使用平衡墊。每次訓(xùn)練包含前后左右四個(gè)方向的穩(wěn)定性練習(xí)，每日2次，每次10分鐘。良好的平衡能力可減少關(guān)節(jié)代償性僵硬。
5、物理治療
超聲波治療能軟化粘連組織，紅外線照射可改善局部血液循環(huán)。需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，每周2-3次，10次為1療程。配合關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)效果更佳，但急性炎癥期禁用。
鍛煉期間應(yīng)穿著支撐性運(yùn)動(dòng)鞋，避免爬樓梯、深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作。每日鍛煉前后進(jìn)行15分鐘熱敷或冷敷，訓(xùn)練強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)明顯疲勞感為宜。若鍛煉后關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。飲食上可增加深海魚類、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。保持規(guī)律作息，避免膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。
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