α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

瘦子增肌可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加蛋白質(zhì)攝入、合理補(bǔ)充碳水化合物和規(guī)律力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，增肌期間可適量吃雞胸肉、雞蛋、燕麥、西藍(lán)花等食物，也可遵醫(yī)囑使用乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

1、飲食結(jié)構(gòu)

每日需保證熱量盈余，蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.6-2.2克計(jì)算，優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類、豆制品，搭配適量堅(jiān)果補(bǔ)充健康脂肪。

2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

乳清蛋白粉可快速補(bǔ)充訓(xùn)練后所需蛋白質(zhì)，雞蛋提供完整氨基酸譜，瘦豬肉含豐富血紅素鐵，有助于肌肉合成與恢復(fù)。

3、碳水選擇

燕麥等低升糖指數(shù)碳水可維持血糖穩(wěn)定，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充香蕉、米飯等快碳幫助肌糖原恢復(fù)，全谷物提供持續(xù)能量供應(yīng)。

4、訓(xùn)練配合

采用漸進(jìn)式力量訓(xùn)練刺激肌纖維生長(zhǎng)，復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉可促進(jìn)全身肌肉發(fā)展，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水。

增肌期間需保證每日6-8餐的進(jìn)食頻率，訓(xùn)練前后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充尤為關(guān)鍵，避免過(guò)度有氧消耗熱量，定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和飲食方案。