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若希望控制體重，可以適量選擇糙米、燕麥、紅薯、玉米、藜麥、蕎麥、綠豆、全麥面包、山藥、芋頭等低熱量高纖維主食，這些食物有助于增加飽腹感且升糖指數(shù)較低。

1. 糙米

糙米保留麩皮和胚芽，富含膳食纖維和B族維生素，消化速度較慢，有助于穩(wěn)定血糖。

2. 燕麥

燕麥含有豐富可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空時(shí)間，減少饑餓感。

3. 紅薯

紅薯富含膳食纖維和胡蘿卜素，其抗性淀粉含量較高，可減少熱量吸收。

4. 玉米

玉米含膳食纖維和抗性淀粉，需充分咀嚼，能延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間并促進(jìn)飽腹信號(hào)傳遞。

5. 藜麥

藜麥?zhǔn)峭暾?a href="http://www.028tfnet.cn/k/394l1ud7kt342q5.html" target="_blank">蛋白質(zhì)來源，含有人體必需氨基酸，升糖指數(shù)僅53。

6. 蕎麥

蕎麥富含蘆丁和膳食纖維，其慢消化特性有助于控制餐后血糖波動(dòng)。

7. 綠豆

綠豆淀粉中直鏈淀粉含量高，消化速度慢，同時(shí)含有豐富的植物蛋白。

8. 全麥面包

全麥面包保留小麥麩皮，膳食纖維含量是白面包的3倍以上。

9. 山藥

山藥含黏液蛋白和抗性淀粉，能延緩碳水化合物吸收并保護(hù)胃腸黏膜。

10. 芋頭

芋頭淀粉顆粒小易產(chǎn)生飽腹感，含有的葡甘露聚糖具有吸水膨脹特性。

建議將上述主食與優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜搭配食用，合理控制單次攝入量，并配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)以達(dá)到更好體重管理效果。