健康知道
瘦掉肚子上的肥肉可通過飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積通常與熱量過剩、久坐不動(dòng)、激素失衡、遺傳因素等原因有關(guān)。
1、飲食調(diào)整減少精制糖和飽和脂肪攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，如用全谷物替代白米飯，選擇雞胸肉等低脂肉類，有助于減少內(nèi)臟脂肪堆積。
2、有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行慢跑、游泳等中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上，能有效促進(jìn)腹部脂肪分解。HIIT間歇訓(xùn)練對(duì)燃燒內(nèi)臟脂肪效果顯著。
3、力量訓(xùn)練平板支撐、卷腹等核心肌群訓(xùn)練可增強(qiáng)腹部肌肉張力，提高基礎(chǔ)代謝率。復(fù)合動(dòng)作如深蹲硬拉能刺激多肌群協(xié)同消耗脂肪。
4、生活習(xí)慣保證7小時(shí)睡眠調(diào)節(jié)瘦素分泌，避免熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，有助于改善腹部血液循環(huán)。
可適量食用西藍(lán)花、三文魚、綠茶、希臘酸奶等食物，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用奧利司他、利拉魯肽、二甲雙胍等藥物。建議通過體脂檢測(cè)評(píng)估減脂效果，避免極端節(jié)食導(dǎo)致代謝損傷。
