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教你巧用桌椅做運動 辦公室也能變成健身房

運動養(yǎng)生編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #運動 #健身

辦公室人群長期久坐易引發(fā)腰背疼痛、代謝減緩等問題，利用桌椅進行碎片化運動能有效改善健康狀態(tài)。核心方法包括桌椅支撐訓練、間歇性活動調(diào)整、正確姿勢保持三類。

1.桌椅支撐訓練

利用辦公椅可完成坐姿抬腿、椅背俯臥撐、座椅轉(zhuǎn)體三項基礎(chǔ)動作。坐姿抬腿時雙手扶住座椅兩側(cè)，收緊腹部緩慢抬起雙腿至水平，每組15次；椅背俯臥撐面向椅背站立，雙手間距略寬于肩，完成俯身推舉動作時注意保持背部平直；座椅轉(zhuǎn)體采取坐姿交叉雙臂于胸前，通過腰部力量帶動上半身左右旋轉(zhuǎn)。每項動作重復3組，組間休息30秒。

2.工作間歇微運動

設置每小時2-3分鐘的強制活動時間，推薦進行桌面平板支撐、椅子深蹲、階梯踏步三類動作。桌面平板支撐雙手撐住桌面邊緣，身體呈斜線保持30秒；椅子深蹲臀部輕觸椅面即起身，注意膝蓋不超過腳尖；利用辦公桌抽屜或矮凳進行交替踏步，模擬登山動作。這類微運動能促進血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。

3.坐姿與設備調(diào)整

將顯示器墊高至視線水平位置，避免低頭操作引發(fā)頸椎問題。座椅高度調(diào)節(jié)至大腿與地面平行，雙腳全掌著地，腰部可加裝支撐靠墊。鍵盤鼠標應放置在自然下垂的手肘高度，避免肩部長時間懸空。建議使用可調(diào)節(jié)升降辦公桌，每工作45分鐘站立辦公15分鐘。

科學利用辦公環(huán)境進行運動需要建立規(guī)律性習慣，建議將運動提醒設置為電腦日歷事項。初期可從每天2組訓練開始，逐漸增加至5組。配合八段錦、頸椎操等傳統(tǒng)養(yǎng)生動作效果更佳。注意運動前做好腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的熱身活動，避免突然發(fā)力造成損傷。

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