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扁平足做什么運(yùn)動(dòng)能矯正

骨科編輯 醫(yī)普小新
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關(guān)鍵詞： #扁平足 #運(yùn)動(dòng)

扁平足可通過足弓強(qiáng)化訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、器械輔助訓(xùn)練等方式改善。扁平足通常與先天發(fā)育異常、肌腱韌帶松弛、肌肉力量不足等因素有關(guān)。

1、足弓強(qiáng)化訓(xùn)練

用腳趾抓毛巾或彈力帶可鍛煉足底肌肉。將毛巾平鋪于地面，坐位時(shí)用腳趾反復(fù)抓取并維持5秒，重復(fù)進(jìn)行10次。此動(dòng)作能增強(qiáng)足弓動(dòng)態(tài)支撐力，改善因脛骨后肌無力導(dǎo)致的足弓塌陷。訓(xùn)練時(shí)需避免足部過度疲勞，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

2、平衡訓(xùn)練

單腳站立配合踮腳動(dòng)作可提升足踝穩(wěn)定性。選擇軟質(zhì)平面如平衡墊，單腿站立時(shí)緩慢踮起腳尖保持10秒，每日練習(xí)3組。該訓(xùn)練能刺激足部本體感覺，強(qiáng)化腓骨長(zhǎng)肌和比目魚肌對(duì)足弓的牽拉作用。建議家長(zhǎng)陪同兒童訓(xùn)練以防跌倒。

3、柔韌性訓(xùn)練

跟腱拉伸能緩解足底筋膜緊張。面向墻壁雙手撐墻，患側(cè)腿后伸保持膝關(guān)節(jié)伸直，足跟貼地緩慢前傾身體，維持30秒后放松。每日重復(fù)5次可增加踝關(guān)節(jié)背屈幅度，減輕因跟腱短縮引發(fā)的代償性扁平足。

4、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

游泳或騎自行車可增強(qiáng)下肢肌力而不加重足部負(fù)擔(dān)。蛙泳蹬腿動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化足內(nèi)收肌群，每周3次、每次30分鐘為宜。需避免籃球、跳繩等高沖擊運(yùn)動(dòng)，防止足弓過度受壓導(dǎo)致疼痛加劇。

5、器械輔助訓(xùn)練

使用足弓矯正器或平衡板可提供額外支撐。選擇帶凸起的足底按摩板，每日站立行走15分鐘，通過機(jī)械刺激促進(jìn)足弓形態(tài)重塑。配合穿戴定制矯形鞋墊效果更佳，但需經(jīng)專業(yè)足踝科醫(yī)生評(píng)估后使用。

建議選擇透氣性好的運(yùn)動(dòng)鞋并在運(yùn)動(dòng)后冰敷足部。日常避免長(zhǎng)時(shí)間站立行走，體重超標(biāo)者需控制體重以減輕足部負(fù)荷。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除脛后肌腱炎等并發(fā)癥。兒童患者建議每半年復(fù)查足弓發(fā)育情況，必要時(shí)聯(lián)合矯形支具治療。

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