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腰間盤突出做什么運(yùn)動(dòng)最好

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #腰間盤突出 #運(yùn)動(dòng)

腰椎間盤突出患者可選擇游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、慢走等運(yùn)動(dòng)，需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水的阻力能增強(qiáng)腰背肌力量而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水溫刺激還可促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免長(zhǎng)時(shí)間蛙泳以免腰部過(guò)度伸展，每周3-4次，每次不超過(guò)40分鐘為宜。

2、小燕飛

俯臥位下同時(shí)抬起四肢和頭部的動(dòng)作，能針對(duì)性強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌。動(dòng)作需保持5-10秒后緩慢放下，重復(fù)10-15次為一組。該運(yùn)動(dòng)通過(guò)增強(qiáng)深層穩(wěn)定肌群減輕椎間盤壓力，但急性期疼痛時(shí)需暫停。

3、五點(diǎn)支撐

仰臥位屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點(diǎn)抬臀，維持10秒后放松。該動(dòng)作可改善腰椎生理曲度，增強(qiáng)核心肌群對(duì)脊柱的保護(hù)作用。每日練習(xí)2-3組，每組8-10次，注意抬臀時(shí)避免過(guò)高導(dǎo)致腰椎超伸。

4、平板支撐

前臂和腳尖支撐身體的靜力性訓(xùn)練，能全面提升腹橫肌和腰方肌力量。初期可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，保持身體成直線。需避免塌腰或臀部抬高，每周練習(xí)3-5次，有助于穩(wěn)定腰椎節(jié)段。

5、慢走

平地慢走時(shí)建議佩戴護(hù)腰，步速控制在每分鐘90-110步。步行可促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)代謝，每次20-30分鐘為宜。選擇有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋，避免上下坡或突然加速，長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善腰椎柔韌性。

運(yùn)動(dòng)需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性發(fā)作時(shí)應(yīng)臥床休息。所有動(dòng)作需循序漸進(jìn)，出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。建議結(jié)合熱敷和低頻脈沖治療，避免久坐久站。體重超標(biāo)者需配合飲食控制，睡眠選用硬板床配合腰部墊枕。若運(yùn)動(dòng)后癥狀加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行磁共振檢查評(píng)估病情進(jìn)展。

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