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運(yùn)動(dòng)完可以吃橘子么

食療養(yǎng)生編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后可以適量食用橘子。橘子富含維生素C、鉀元素和水分，有助于補(bǔ)充電解質(zhì)、緩解疲勞，但需注意食用時(shí)機(jī)與分量，避免空腹食用或過量攝入果糖。

1、補(bǔ)充電解質(zhì)：

橘子含有豐富的鉀元素，運(yùn)動(dòng)后出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失，適量食用橘子可幫助維持體內(nèi)鈉鉀平衡，預(yù)防肌肉痙攣。建議搭配少量堅(jiān)果或全麥面包食用，延緩血糖波動(dòng)。

2、緩解氧化應(yīng)激：

運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基可能引發(fā)氧化損傷，橘子中的維生素C具有抗氧化作用，能中和自由基。柑橘類水果的生物類黃酮還可增強(qiáng)維生素C的活性，協(xié)同保護(hù)細(xì)胞。

3、水分補(bǔ)給：

橘子含水量達(dá)87%，運(yùn)動(dòng)后食用可輔助補(bǔ)水。其天然果糖能快速補(bǔ)充肝糖原，但高GI特性需注意，建議與蛋白質(zhì)食物如酸奶同食，降低血糖反應(yīng)。

4、胃腸適應(yīng)性：

劇烈運(yùn)動(dòng)后胃腸血流減少，空腹食用酸性水果可能刺激黏膜。建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘后食用，單次攝入量控制在1-2個(gè)中等大小橘子，避免果酸引發(fā)反酸。

5、熱量控制：

每100克橘子約含43千卡，需計(jì)入當(dāng)日總熱量。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)增加攝入，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后建議減半食用，糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖變化。

運(yùn)動(dòng)后飲食需兼顧碳水化合物與蛋白質(zhì)的3：1比例，橘子可搭配無糖希臘酸奶或水煮蛋食用。長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練者建議選擇香蕉等更高鉀食物，普通健身人群每日柑橘類水果攝入不宜超過300克。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)避免飲用橙汁等濃縮果汁，防止果糖過量攝入影響代謝。若出現(xiàn)胃腸不適，可改用蒸蘋果等低敏水果替代。

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