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豌豆算得上粗糧嗎

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)點(diǎn)就懂
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豌豆屬于粗糧范疇，兼具主食與蔬菜雙重屬性。粗糧主要包括全谷物、雜豆類、薯類三類，豌豆作為雜豆代表，具有高膳食纖維、低升糖指數(shù)、豐富植物蛋白等典型粗糧特征。

1、營養(yǎng)構(gòu)成：

每100克干豌豆含膳食纖維10.8克，是精白米的9倍，符合粗糧纖維含量標(biāo)準(zhǔn)。其蛋白質(zhì)含量達(dá)20克，含有人體必需的全部8種氨基酸，且富含維生素B1、B2及鉀、鎂等礦物質(zhì)，營養(yǎng)密度顯著高于精制谷物。

2、代謝特點(diǎn)：

豌豆的血糖生成指數(shù)GI值為33，屬低升糖食物。所含抗性淀粉和可溶性膳食纖維能延緩葡萄糖吸收，改善胰島素敏感性，這種代謝特性與燕麥、藜麥等典型粗糧高度一致。

3、中醫(yī)歸類：

本草綱目將豌豆歸為"菽類"，性平味甘，具有健脾和胃、通利二便功效。其利水消腫作用與赤小豆相似，在中醫(yī)膳食分類中屬于"五谷為養(yǎng)"的雜糧范疇，常與粳米配伍作藥膳基礎(chǔ)。

4、加工標(biāo)準(zhǔn)：

完整豌豆顆粒保留種皮與胚芽，符合粗糧未精細(xì)加工的定義。若磨粉后去除麩皮則降級(jí)為精制糧食，但傳統(tǒng)豌豆粉制作通常保留全部組分，仍具粗糧特性。

5、食用建議：

建議將豌豆與谷物搭配食用，如豌豆糙米飯、豌豆小米粥等，既能提高蛋白質(zhì)利用率，又能增加膳食纖維攝入。發(fā)芽豌豆的維生素C含量提升5倍，更適合夏季涼拌食用。

從中醫(yī)養(yǎng)生角度，豌豆適合脾虛濕盛者日常食用，可搭配茯苓、山藥增強(qiáng)健脾效果。建議每周攝入3-4次，每次50-100克為宜，胃腸功能弱者宜煮至軟爛。注意豌豆嘌呤含量中等，急性痛風(fēng)期應(yīng)限制食用。日?？蓪⑼愣古c黑米、蕎麥等粗糧輪換食用，達(dá)到膳食平衡。運(yùn)動(dòng)后食用豌豆蛋白粉有助于肌肉修復(fù)，但需控制添加糖分。

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