健身的時(shí)候?yàn)槭裁匆a(bǔ)充蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯科普小醫(yī)森

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-13 16:05:37

健身時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)主要為了促進(jìn)肌肉修復(fù)與合成，滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)后肌纖維重建需求。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失、恢復(fù)延遲，合理補(bǔ)充可通過(guò)乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源實(shí)現(xiàn)。

1、肌肉修復(fù)：

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸是修復(fù)損傷的基礎(chǔ)原料。支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸能直接激活mTOR通路，加速肌原纖維蛋白合成。每日每公斤體重?cái)z入1.4-2克蛋白質(zhì)可滿(mǎn)足修復(fù)需求。

2、合成代謝：

蛋白質(zhì)提供合成肌肉組織的氮源，力量訓(xùn)練后3小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可使肌肉蛋白合成率提升50%。乳清蛋白因富含亮氨酸且吸收快，是黃金窗口期的理想選擇。長(zhǎng)期足量攝入能顯著增加瘦體重。

3、能量代償：

耐力訓(xùn)練會(huì)消耗肌糖原和氨基酸供能，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可減少肌肉分解。蛋白質(zhì)供能占比約5-15%，攝入同時(shí)搭配碳水化合物能降低皮質(zhì)醇水平，減少訓(xùn)練后肌肉蛋白的氧化消耗。

4、激素調(diào)節(jié)：

蛋白質(zhì)攝入刺激胰島素和IGF-1分泌，促進(jìn)合成代謝環(huán)境。酪蛋白緩釋特性可維持夜間氨基酸濃度，生長(zhǎng)激素脈沖式分泌期間持續(xù)提供肌肉合成原料。素食者需注意搭配豆類(lèi)與谷物提高蛋白利用率。

5、免疫支持：

訓(xùn)練后免疫系統(tǒng)暫時(shí)抑制，谷氨酰胺等氨基酸能維持腸道屏障功能和淋巴細(xì)胞活性。乳鐵蛋白、免疫球蛋白等活性成分可降低上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)，尤其適用于大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)員。

建議健身人群采用分餐制補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每3-4小時(shí)攝入20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白。訓(xùn)練后優(yōu)先選擇乳清蛋白粉或雞蛋等快吸收蛋白，睡前可補(bǔ)充酪蛋白或酸奶。植物蛋白需通過(guò)豆制品、藜麥等多樣化搭配提高生物價(jià)。同時(shí)保證每日碳水化合物攝入量不低于3克/公斤體重，避免蛋白質(zhì)被挪用供能。水分?jǐn)z入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重35毫升，促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝廢物排出。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整蛋白質(zhì)補(bǔ)充方案，自然飲食不能滿(mǎn)足需求時(shí)可考慮蛋白補(bǔ)充劑，但需注意選擇無(wú)添加糖和人工香料的產(chǎn)品。

蛋白質(zhì) 健身

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