如何讓吃素的人補(bǔ)充營養(yǎng)

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)心科普

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-14 15:28:09

素食者可通過均衡搭配植物蛋白、強(qiáng)化維生素B12攝入、合理補(bǔ)充鐵與鋅、增加歐米伽3脂肪酸來源、科學(xué)補(bǔ)鈣等方式保證營養(yǎng)充足。

1、植物蛋白互補(bǔ)：

大豆制品如豆腐、豆?jié){提供完全蛋白，搭配谷物類食物可提高蛋白質(zhì)利用率。藜麥、鷹嘴豆等雜豆類含有人體必需氨基酸，與堅(jiān)果種子組合食用能彌補(bǔ)單一植物蛋白的缺陷。每日建議攝入3-4份不同來源的植物蛋白，每份約相當(dāng)于100克豆腐或30克堅(jiān)果。

2、B12專項(xiàng)補(bǔ)充：

維生素B12幾乎不存在于天然植物性食物中，需通過強(qiáng)化食品如營養(yǎng)酵母、植物奶或補(bǔ)充劑獲取。血液檢查可監(jiān)測B12水平，缺乏時(shí)可能出現(xiàn)貧血或神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。建議素食者每日補(bǔ)充2.4微克B12，老年人吸收率下降需增加至4-5微克。

3、鐵鋅吸收優(yōu)化：

菠菜、黑芝麻等富含非血紅素鐵，搭配維生素C豐富的柑橘類水果可提升吸收率3倍。鋅元素主要存在于南瓜籽、腰果中，發(fā)酵豆制品能減少植酸對鋅的阻礙。避免茶咖啡與高鐵食物同食，間隔2小時(shí)以上可減少50%抑制效應(yīng)。

4、歐米伽3攝?。?/h3>
亞麻籽、奇亞籽含α-亞麻酸可在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為DHA，核桃和紫蘇油也是優(yōu)質(zhì)來源。海藻類提取的DHA補(bǔ)充劑適合嚴(yán)格素食者，每周攝入2-3克ALA或200-300毫克藻油DHA可滿足需求。油炸高溫會破壞歐米伽3結(jié)構(gòu)，建議低溫烹飪。

5、鈣質(zhì)科學(xué)補(bǔ)充：

低草酸的芥藍(lán)菜、羽衣甘藍(lán)鈣吸收率達(dá)50%，遠(yuǎn)超菠菜的5%。傳統(tǒng)豆腐用鈣鹽凝固每100克含130毫克鈣，杏仁奶強(qiáng)化后鈣含量與牛奶相當(dāng)。維生素D能促進(jìn)鈣吸收，日曬15分鐘或補(bǔ)充400IU維生素D可提升利用率30%。

建議素食者定期進(jìn)行營養(yǎng)評估，重點(diǎn)關(guān)注血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)。烹飪時(shí)采用浸泡發(fā)芽降低植酸，發(fā)酵增加營養(yǎng)素生物利用率。不同顏色的蔬菜水果提供多樣化植物化學(xué)物質(zhì)，全谷物應(yīng)占主食總量50%以上。運(yùn)動后補(bǔ)充富含支鏈氨基酸的豆類蛋白，有助于肌肉合成。特殊生理階段如孕期需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整營養(yǎng)方案，兒童素食者要確保充足的熱量攝入支持生長發(fā)育。

營養(yǎng) 補(bǔ)充營養(yǎng)

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