怎樣鍛煉腰部肌肉防止腰間盤突出加重

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯醫(yī)學(xué)科普人

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-16 10:22:34

鍛煉腰部肌肉防止腰椎間盤突出加重可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練五種方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出患者需避免劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)肌肉耐力而非爆發(fā)力鍛煉。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：

平板支撐和鳥(niǎo)狗式能增強(qiáng)深層腹橫肌與多裂肌，每天進(jìn)行3組、每組維持30秒的靜態(tài)訓(xùn)練可提升腰椎穩(wěn)定性。死蟲(chóng)式訓(xùn)練通過(guò)交替伸展四肢強(qiáng)化核心控制能力，訓(xùn)練時(shí)需保持腰部始終貼緊地面。此類訓(xùn)練能減輕椎間盤壓力，研究顯示持續(xù)8周核心訓(xùn)練可使腰痛復(fù)發(fā)率降低40%。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

游泳特別是蛙泳能利用水的浮力減輕脊柱負(fù)荷，每周3次、每次30分鐘的游泳可改善局部血液循環(huán)?？熳呓ㄗh采用小步幅高步頻方式，配合收腹姿勢(shì)可減少腰椎前凸角度。橢圓機(jī)訓(xùn)練能避免跑步產(chǎn)生的垂直沖擊力，維持心率在最大心率的60%-70%為最佳強(qiáng)度。

3、柔韌性練習(xí)：

貓牛式伸展通過(guò)脊柱逐節(jié)活動(dòng)增強(qiáng)椎間關(guān)節(jié)靈活性，每天早晚各做10次能緩解肌肉僵硬。仰臥抱膝滾動(dòng)可放松腰大肌，注意動(dòng)作需緩慢控制避免突然發(fā)力。瑜伽中的嬰兒式能拉伸豎脊肌群，保持深呼吸狀態(tài)下維持30秒效果最佳。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練：

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每天練習(xí)15分鐘可矯正骨盆前傾。坐姿訓(xùn)練需使用腰椎支撐墊，保持耳朵、肩峰和髖關(guān)節(jié)在垂直線上。搬重物時(shí)應(yīng)遵循髖關(guān)節(jié)鉸鏈原則，通過(guò)屈髖而非彎腰完成動(dòng)作。

5、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練：

彈力帶側(cè)步走能強(qiáng)化臀中肌預(yù)防代償性腰痛，從最低阻力開(kāi)始每周增加10%負(fù)荷。俯臥背伸訓(xùn)練初期僅需抬起胸部，適應(yīng)后逐步增加抬起幅度至肩胛骨下角。器械訓(xùn)練選擇坐姿劃船機(jī)時(shí)，需保持軀干固定僅靠上肢拉動(dòng)。

建議采用運(yùn)動(dòng)組合方案，如周一、三、五進(jìn)行核心訓(xùn)練配合游泳，周二、四做柔韌性和姿勢(shì)訓(xùn)練。所有訓(xùn)練需在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，出現(xiàn)下肢放射痛應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷可提升肌肉延展性，訓(xùn)練后冰敷15分鐘能預(yù)防炎癥反應(yīng)。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克。睡眠時(shí)側(cè)臥需在雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位，仰臥時(shí)在膝下墊薄枕減輕腰椎壓力。定期進(jìn)行專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)評(píng)估，每3個(gè)月調(diào)整訓(xùn)練方案以適應(yīng)身體變化。

腰間盤突出肌肉

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：啞鈴飛鳥(niǎo)主要鍛煉哪塊肌肉

下一篇：怎么吃都不胖還越來(lái)越瘦怎么回事