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女性骨質疏松吃什么食物補鈣

骨科編輯 醫(yī)路陽光
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關鍵詞： #骨質疏松 #補鈣

女性骨質疏松補鈣可通過牛奶、豆制品、深綠色蔬菜、堅果種子、海產(chǎn)品等食物實現(xiàn)。鈣質補充需結合維生素D促進吸收，同時避免高鹽高脂飲食干擾。

1、牛奶：

全脂牛奶每100毫升含鈣約120毫克，同時提供優(yōu)質蛋白質和維生素D前體。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵乳制品中的乳酸菌還能促進腸道對鈣的吸收。建議每日攝入300-500毫升，分次飲用效果更佳。

2、豆制品：

北豆腐每100克含鈣138毫克，豆腐干可達308毫克。大豆異黃酮具有類雌激素作用，能抑制破骨細胞活性。推薦選擇鹵水豆腐或石膏豆腐，加工過程中添加的鈣鹽進一步增加鈣含量。每日攝入相當于50克干黃豆的豆制品為宜。

3、深綠色蔬菜：

芥菜每100克含鈣230毫克，莧菜達187毫克，遠高于普通蔬菜。草酸含量較高的菠菜需焯水后食用。這類蔬菜同時富含維生素K，能促進骨鈣素羧化，幫助鈣質沉積于骨骼。建議每日攝入200克以上，多樣化選擇不同品種。

4、堅果種子：

芝麻醬每100克含鈣1170毫克，杏仁含鈣264毫克。堅果中的不飽和脂肪酸和鎂元素可協(xié)同促進鈣利用。選擇原味無添加產(chǎn)品，每日攝入約30克為宜。可將芝麻粉、奇亞籽等加入粥品或沙拉，提高膳食鈣密度。

5、海產(chǎn)品：

蝦皮含鈣991毫克/100克，干海帶含鈣348毫克。海產(chǎn)品中的天然礦物質組合更利于人體吸收，牡蠣等貝類還富含鋅元素。建議每周食用3-4次，注意選擇低鈉產(chǎn)品。紫菜蛋花湯、小魚干等傳統(tǒng)食補方式值得推廣。

補鈣膳食應配合每日30分鐘日照促進維生素D合成，避免與濃茶、咖啡同食影響吸收。更年期女性每日鈣需求增至1000-1200毫克，除飲食外可遵醫(yī)囑補充鈣劑。規(guī)律進行負重運動如快走、跳舞，能刺激成骨細胞活性。長期服用質子泵抑制劑或糖皮質激素者需加強監(jiān)測骨密度，必要時進行抗骨質疏松藥物治療。

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