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有頸椎病怎么鍛煉身體

骨科編輯 健康小靈通
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關(guān)鍵詞： #頸椎病 #頸椎

頸椎病患者可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及姿勢調(diào)整等方式鍛煉身體，需避免劇烈頭部晃動(dòng)或負(fù)重訓(xùn)練。

1、頸部伸展：

緩慢進(jìn)行頸部前屈、后仰及左右側(cè)屈動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)5-8次。這類動(dòng)作能緩解肌肉僵硬，改善椎間盤壓力分布。注意動(dòng)作需平穩(wěn)，避免快速扭轉(zhuǎn)或過度后仰引發(fā)眩暈。

2、肩部放松：

進(jìn)行肩胛骨內(nèi)收、外展及環(huán)形繞動(dòng)訓(xùn)練，配合深呼吸可減輕頸肩聯(lián)動(dòng)疼痛。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，阻力應(yīng)控制在能完成15次/組的強(qiáng)度。肩部穩(wěn)定性提升可間接降低頸椎負(fù)荷。

3、核心強(qiáng)化：

平板支撐、死蟲式等動(dòng)作能增強(qiáng)腹部深層肌群，維持脊柱中立位。建議從30秒/組開始逐步增加時(shí)長，錯(cuò)誤的腰部下塌姿勢會(huì)加重頸椎代償性前傾。

4、有氧運(yùn)動(dòng)：

選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次20-40分鐘。蛙泳時(shí)保持頭部自然平直，避免長時(shí)間仰頭換氣。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。

5、姿勢調(diào)整：

使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，每30分鐘做一次下巴后縮訓(xùn)練。睡眠選用高度適中的頸椎枕，側(cè)臥時(shí)頭部與脊柱呈直線。日常避免長時(shí)間低頭刷手機(jī)或夾電話等不良姿勢。

頸椎病患者的運(yùn)動(dòng)需遵循無痛原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉。推薦八段錦中"雙手托天理三焦"和"五勞七傷往后瞧"兩個(gè)舒緩動(dòng)作，配合熱敷可促進(jìn)血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)手麻、頭暈需立即停止并就醫(yī)。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鈣質(zhì)，如全谷物、深綠色蔬菜及乳制品，避免高鹽飲食加重椎體骨質(zhì)疏松。保持規(guī)律作息對神經(jīng)修復(fù)至關(guān)重要。

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