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瘦腰瘦肚子的運動方法

整形外科編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #運動 #肚子

瘦腰瘦肚子可通過卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥抬腿、慢跑等運動實現(xiàn)。這些運動能針對性強化核心肌群，促進局部脂肪代謝。

1、卷腹

卷腹是經(jīng)典的核心訓練動作，主要刺激腹直肌。平躺屈膝后收緊腹部，用腹肌力量將肩胛骨抬離地面，下落時控制速度避免慣性。每天3組每組15次，配合呼吸節(jié)奏能增強腹部線條感。注意避免頸部代償，下巴微收減少頸椎壓力。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

該動作側(cè)重腹斜肌訓練，坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干。可通過持礦泉水瓶增加阻力，每側(cè)20次為1組。持續(xù)練習能縮小腰圍，改善腹部松弛。腰椎間盤突出者需謹慎進行。

3、平板支撐

靜態(tài)平板支撐能激活深層腹橫肌，肘撐地面形成頭肩髖踝直線，維持30秒起步。隨著核心力量提升可延長至2分鐘，或嘗試側(cè)平板支撐加強側(cè)腹。該動作通過等長收縮改善腹部松弛，對姿勢性骨盆前傾也有矯正作用。

4、仰臥抬腿

針對下腹部的訓練動作，仰臥時雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落?？赏ㄟ^微屈膝蓋降低難度，或在小腿綁沙袋增加強度。每天4組每組12次，能有效減少小腹贅肉。腰部懸空者可墊毛巾保護腰椎。

5、慢跑

全身性有氧運動能促進脂肪燃燒，建議每周3次每次30分鐘以上，心率維持在最大心率的60%-70%。跑步時收緊核心肌群，配合腹式呼吸可增強減脂效果。體脂率較高者需結(jié)合飲食控制，單次跑量不宜超過10公里。

建議將上述運動組合練習，每周安排3-4次訓練日并留出肌肉恢復時間。運動前后做好動態(tài)拉伸，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動。搭配高蛋白低脂飲食，控制每日熱量攝入在基礎(chǔ)代謝的80%-90%。長期久坐者每小時應(yīng)起身活動，避免脂肪在腰腹部持續(xù)堆積。出現(xiàn)腰部疼痛或不適需暫停訓練并咨詢康復醫(yī)師。

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