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減肥減到一定程度為什么不掉秤了

減肥經驗編輯 健康小靈通
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關鍵詞： #減肥

減肥平臺期是身體適應新代謝狀態(tài)的正常反應，突破需調整飲食結構、運動模式和生活方式。

1、代謝適應：

長期熱量缺口導致基礎代謝率下降，身體進入節(jié)能模式。解決方法包括周期化飲食如5：2輕斷食、增加蛋白質攝入至每公斤體重1.6-2.2克、每周安排1-2次欺騙餐刺激瘦素分泌。

2、肌肉流失：

不當節(jié)食會消耗肌肉組織，降低靜息能耗。建議采用抗阻訓練深蹲、臥推、硬拉三大項，配合BCAA補充，保持每日每公斤體重1.2克以上的蛋白質攝入。

3、運動效率：

固定運動模式使身體產生適應性。需要改變運動組合，如HIIT波比跳、戰(zhàn)繩訓練與穩(wěn)態(tài)有氧交替，加入變速跑、游泳等交叉訓練，每周運動消耗增加10%-15%。

4、水分滯留：

高鈉飲食、激素波動或壓力導致水鈉潴留?？赏ㄟ^每日飲水2000-3000ml，補充鉀鎂元素香蕉、菠菜，減少加工食品攝入，保證7小時睡眠調節(jié)皮質醇水平。

5、數(shù)據誤差：

體重波動受排便周期、女性生理期影響。建議改用體脂秤監(jiān)測體脂率變化，測量晨起空腹裸重，配合腰圍、臀圍等維度指標綜合評估。

突破平臺期需要系統(tǒng)調整飲食與運動方案。飲食方面采用碳水循環(huán)法，訓練日每公斤體重4-6克碳水，休息日降至2-3克；增加非運動消耗NEAT，如站立辦公、步行通勤；睡眠質量直接影響生長激素分泌，建議22點前入睡。體脂率下降但體重不變時，可能是肌肉增長抵消了脂肪減少，這種情況實際是理想的體成分改善。持續(xù)2周以上平臺期可考慮進行3天的代謝重啟，每日熱量提升至維持水平，隨后重新制造合理缺口。

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