如何做俯臥撐效果好推薦7種練習(xí)方式

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯健康萬事通

116次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-20 06:59:18

關(guān)鍵詞： #做俯臥撐

俯臥撐是鍛煉身體的好方法。做俯臥撐不是隨便做的。為了提高俯臥撐的健身效果，需要一定的動(dòng)作規(guī)范。那么如何做俯臥撐的最佳效果呢？小編會(huì)告訴你做俯臥撐的正確方法。

如何做俯臥撐效果最好

1、傾斜姿勢(shì)的變化

高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者，力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一水平，適合普通鍛煉者。低姿俯臥撐，在練習(xí)中，練習(xí)者的身體是高腳，低手，腳可以放在短凳上，床邊手支撐地面，手腳不在同一平面上。這種姿勢(shì)會(huì)把全身的重量壓在上肢，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求很高。

2、鍛煉頻率的變化

可以快速結(jié)合，練習(xí)時(shí)快速做幾次，然后慢慢做幾次；也可以定期計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)次數(shù)；也可以簡(jiǎn)單計(jì)數(shù)，練習(xí)者可以不間斷地做俯臥撐，直到筋疲力盡。頻率的變化可以更好地刺激肌肉的生長(zhǎng)。如果你交叉使用它們，你就不會(huì)在運(yùn)動(dòng)中感到疲勞。

一步一步地練習(xí)俯臥撐，從容易到困難；充分按摩、搖晃、伸展上肢，防止肌肉僵硬；探索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3、雙手距離變化

手略寬（或略窄）于肩膀，肘部平行于地面。俯臥撐的難度會(huì)相應(yīng)增加，只要手和肩寬不相等。略寬于肩部距離的方法更注重鍛煉手臂和肩部肌肉的力量；略窄于肩部距離的方法更注重鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

4、手法、腳法變化

技術(shù)可分為三種形式：全掌支撐、拳支撐和指支撐。從方向上看，可分為三種支撐姿勢(shì)：指尖向前、向內(nèi)和向外。全掌支撐是用全手支撐地面；拳支撐是以握拳的形式支撐地面；手指支撐是用手指第一關(guān)節(jié)支撐地面的方法。支撐所需的力量也是最困難的。腳法可分為兩種形式：雙腳并攏和開放，或用腳背或弓支撐地面。

練習(xí)俯臥撐的方法：

1、鯉魚臥蓮式

側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般為單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳支撐地面，左臂向上伸展，手臂交叉，掌握身體平衡。支撐左腳內(nèi)側(cè)和右腳外側(cè)。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭部和腰部向后傾斜，就像盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原狀，然后反復(fù)下?lián)?。該方法主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。如果力量不夠，可以先選擇較軟的地面，手臂的力量要充分利用。

2、倒立式

初學(xué)者可以倒立在墻上，腳放在墻上，手和肩同寬，手臂彎曲，手臂彎曲，手臂向下按壓。在后期，腳可以離開墻做俯臥撐。這種方法主要訓(xùn)練頸部和手臂的力量。練習(xí)時(shí)注意身體平衡。

3、負(fù)重練習(xí)

動(dòng)作與擴(kuò)胸和夾肩相同，只在背部放置重物，如啞鈴片。手臂力量增強(qiáng)和身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可以依次增加。

4、單掌或單拳練習(xí)

動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。這種方法主要練習(xí)單臂力量。如果手臂力量不夠，你可以先在斜坡上練習(xí)。隨著力量的增強(qiáng)，你可以逐漸抬起腳的支撐點(diǎn)。最后，你可以用一只手掌或一只拳頭甚至一根手指支撐你的身體。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意身體平衡，各部位的運(yùn)動(dòng)一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)荷才能均勻，運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)更好。

5、擴(kuò)胸式

手掌作為支撐點(diǎn)，手臂張開，肩膀?qū)?，或肩膀?qū)?，背部、腰部和臀部呈直線，肘部用力，彎曲手臂運(yùn)動(dòng)。這種方法主要鍛煉胸部肌肉、上臂三頭肌和腹部肌肉。

6、夾肩式

動(dòng)作與上述相同，但手之間的距離很窄，拳頭作為支撐點(diǎn)，拳頭向前移動(dòng)。這樣鍛煉手臂的力量，并可以增加手腕的力量和拳頭的硬度。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意選擇的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐應(yīng)收緊，以避免扭傷。

7、鐵牛耕地式

用拳頭或手掌作為支撐點(diǎn)。雙手支撐地面，手臂張開，肩膀?qū)挾认嗤?。腳趾著地，手腳平行。頭部向前傾斜，前腳底、手、頸部和腰部一起工作。同時(shí)，腰部向下塌陷，貼在地面上。然后臀部向上傾斜，腰部向下傾斜，身體向后拉動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作完成。重復(fù)向前傾斜和向后傾斜的動(dòng)作。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，增強(qiáng)背部肌肉、手腕和腳踝的力量。

做俯臥撐

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