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每周至少進(jìn)行多長時間的有氧運動

運動養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #運動 #有氧運動

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，可以有效提升心肺功能、控制體重并降低慢性疾病風(fēng)險。

1.中等強度有氧運動包括快走、騎自行車、游泳等，適合大多數(shù)人群，建議每周進(jìn)行5次，每次30分鐘。

2.高強度有氧運動如跑步、跳繩、高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），適合體能較好者，每周進(jìn)行3次，每次25分鐘即可達(dá)到效果。

3.對于初學(xué)者或時間有限者，可以將運動時間拆分為每次10分鐘，累積完成，例如每天3次10分鐘的快走。

4.運動過程中注意監(jiān)測心率，中等強度運動時心率應(yīng)達(dá)到最大心率的50%-70%，高強度運動時則為70%-85%。

5.結(jié)合力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)，如瑜伽或拉伸，可進(jìn)一步提升運動效果并預(yù)防運動損傷。

6.運動前進(jìn)行5-10分鐘的熱身，運動后進(jìn)行5-10分鐘的放松，有助于減少運動不適和損傷風(fēng)險。

7.選擇適合自己的運動項目，保持規(guī)律性，并逐漸增加強度和時長，避免過度運動導(dǎo)致的疲勞或傷害。每周堅持150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，結(jié)合科學(xué)的運動計劃和個人身體狀況，能夠顯著提升健康水平，預(yù)防疾病，并改善生活質(zhì)量。

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