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女士做杠鈴彎舉能運動哪里

運動養(yǎng)生編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞： #運動

杠鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌、前臂肌群及肩部穩(wěn)定肌群，適合女性增強上肢力量與肌肉線條。動作標準可避免受傷，配合合理負荷與組次安排效果更佳。

1. 肱二頭肌是主要目標肌群

杠鈴彎舉通過肘關(guān)節(jié)屈曲直接刺激肱二頭肌長頭和短頭。選擇中等重量（如8-12次/組）能促進肌肥大，使用EZ杠鈴可降低手腕壓力。女性訓練時建議從空桿或5-10kg起步，逐步適應負荷。

2. 前臂肌群參與握持與穩(wěn)定

旋前圓肌、橈側(cè)腕屈肌等在前臂旋前和杠鈴握持中持續(xù)發(fā)力。啞鈴交替彎舉或反握彎舉可針對性強化前臂，每組12-15次，每周2次訓練能改善握力。

3. 肩部與核心肌群協(xié)同穩(wěn)定

三角肌前束和斜方肌上束幫助維持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腹橫肌參與軀干抗旋轉(zhuǎn)。站立式彎舉時需收緊核心，避免身體晃動，可嘗試靠墻練習減少借力。

動作細節(jié)決定訓練效果。保持大臂垂直地面，肘部貼近軀干，下落時控制離心收縮。每周安排2-3次訓練，組間休息45秒。復合動作如引體向上可輔助提升整體上肢力量。

女性通過杠鈴彎舉能高效塑造手臂線條，需注意循序漸進增加重量。訓練后補充20g乳清蛋白及香蕉有助于肌肉修復。長期堅持結(jié)合有氧運動，體脂率下降后肌肉輪廓更明顯。

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