內(nèi)源性抑郁癥的癥狀主要包括情緒低落、興趣減退、精力下降、思維遲緩、睡眠障礙等，自我治療方式主要有心理調(diào)節(jié)、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)理、社會(huì)支持等。

一、情緒低落

情緒低落是內(nèi)源性抑郁癥的核心癥狀，表現(xiàn)為持續(xù)且無(wú)明顯外界誘因的悲傷、空虛或絕望感?；颊叱８械叫那槌林?，對(duì)任何事情都提不起興趣，即使面對(duì)以往喜愛(ài)的活動(dòng)也無(wú)法體驗(yàn)到愉悅。這種情緒狀態(tài)在一天中可能持續(xù)存在，尤其在早晨可能更為明顯。自我治療方面，可以嘗試進(jìn)行正念冥想或?qū)懬榫w日記，幫助識(shí)別和接納負(fù)面情緒，但嚴(yán)重時(shí)需尋求專業(yè)心理治療。

二、興趣減退

興趣減退或喪失是指患者對(duì)幾乎所有活動(dòng)的興趣或愉悅感都顯著減少。以前熱衷的愛(ài)好、社交或工作變得索然無(wú)味，患者可能表現(xiàn)出社交退縮，不愿與人交往。自我治療可以嘗試制定簡(jiǎn)單的活動(dòng)計(jì)劃，從一些低強(qiáng)度的、曾經(jīng)帶來(lái)過(guò)愉悅感的活動(dòng)開(kāi)始，逐步恢復(fù)對(duì)生活的參與感，建立行為激活。

三、精力下降

患者常感到持續(xù)的疲勞、精力不足，即使沒(méi)有進(jìn)行體力勞動(dòng)也感覺(jué)非常疲倦，日常小事如洗漱都可能感到費(fèi)力。這種疲勞感與休息關(guān)系不大。自我治療需注重能量管理，將任務(wù)分解成小步驟，在精力相對(duì)較好的時(shí)段完成重要事項(xiàng)。同時(shí)，保證規(guī)律的、不過(guò)度的休息，避免長(zhǎng)時(shí)間臥床。

四、思維遲緩

思維遲緩表現(xiàn)為思考速度和聯(lián)想能力下降，患者感覺(jué)頭腦像生銹一樣，反應(yīng)變慢，注意力難以集中，記憶力減退，決策困難。自我治療可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的認(rèn)知訓(xùn)練，如閱讀、拼圖，或?qū)W習(xí)新技能來(lái)溫和刺激大腦。重要的是降低自我要求，允許自己慢慢思考，避免因效率下降而產(chǎn)生額外的挫敗感。

五、睡眠障礙

睡眠障礙在內(nèi)源性抑郁癥中非常常見(jiàn)，可表現(xiàn)為失眠，尤其是早醒，即比平時(shí)早醒2小時(shí)以上且無(wú)法再次入睡；也可能表現(xiàn)為睡眠過(guò)多。自我治療需建立嚴(yán)格的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如固定作息時(shí)間、創(chuàng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境、睡前避免使用電子產(chǎn)品、限制午睡時(shí)間。白天接受充足的自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘。

內(nèi)源性抑郁癥的自我治療是輔助手段，核心在于建立穩(wěn)定、健康的生活框架。除了上述針對(duì)癥狀的調(diào)節(jié)，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律作息至關(guān)重要，每天在固定時(shí)間起床、進(jìn)食和睡覺(jué)，能幫助穩(wěn)定生物節(jié)律。飲食上注意營(yíng)養(yǎng)均衡，適量增加富含Omega-3脂肪酸的食物如深海魚(yú)，以及富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶，有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成。保持適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳，每周數(shù)次，能有效促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，改善情緒。積極尋求并利用社會(huì)支持，向信任的家人朋友傾訴，或加入支持團(tuán)體，減少孤獨(dú)感。最重要的是，要認(rèn)識(shí)到內(nèi)源性抑郁癥是一種需要專業(yè)干預(yù)的疾病，自我管理不能替代規(guī)范的醫(yī)學(xué)治療，當(dāng)自我調(diào)節(jié)效果有限或癥狀加重時(shí)，務(wù)必及時(shí)前往精神心理科就診，接受系統(tǒng)的藥物和心理治療。