最佳運(yùn)動減肥時(shí)間
運(yùn)動減肥的最佳時(shí)間通常為下午4點(diǎn)至6點(diǎn)，此時(shí)人體核心體溫較高、肌肉力量和柔韌性達(dá)到峰值，有助于提升運(yùn)動表現(xiàn)和脂肪燃燒效率。
人體生物鐘規(guī)律顯示，下午時(shí)段睪酮與皮質(zhì)醇比例更有利于肌肉合成，基礎(chǔ)代謝率較上午提升約5%-7%。此時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動如慢跑、跳繩等，心率更容易保持在脂肪供能為主的靶心區(qū)，持續(xù)30分鐘以上可調(diào)動脂肪細(xì)胞釋放游離脂肪酸?？棺栌?xùn)練在該時(shí)段能獲得更好的肌纖維募集效果，使用啞鈴深蹲或彈力帶劃船等動作時(shí)，機(jī)體對負(fù)荷的適應(yīng)能力增強(qiáng)。餐后1-2小時(shí)進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動可避免胃腸不適，且能利用食物熱效應(yīng)疊加運(yùn)動消耗。若選擇清晨運(yùn)動，經(jīng)過8小時(shí)禁食后肝糖原儲備較低，更易激活脂肪分解，但需注意運(yùn)動前補(bǔ)充適量易消化碳水化合物防止低血糖。傍晚運(yùn)動后身體核心溫度自然下降有助于改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練以免交感神經(jīng)興奮影響入睡。
建議根據(jù)個人作息規(guī)律選擇固定運(yùn)動時(shí)段，保持每周4-5次運(yùn)動頻率，結(jié)合高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練。運(yùn)動前進(jìn)行動態(tài)拉伸激活肌肉群，運(yùn)動后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與復(fù)合碳水化合物，注意根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度調(diào)整水分電解質(zhì)攝入。建立長期穩(wěn)定的運(yùn)動習(xí)慣比糾結(jié)單次運(yùn)動時(shí)間更重要，可配合體脂率監(jiān)測調(diào)整運(yùn)動方案。
