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腰肌勞損做什么運(yùn)動(dòng)好

骨科編輯 醫(yī)路陽(yáng)光
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關(guān)鍵詞： #腰肌勞損 #運(yùn)動(dòng)

腰肌勞損適合的運(yùn)動(dòng)主要有拉伸運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽和普拉提。

1、拉伸運(yùn)動(dòng)：

拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助緩解腰部肌肉的緊張和僵硬，改善血液循環(huán)，減輕疼痛。常見的拉伸動(dòng)作包括貓式拉伸、站立前屈和仰臥抱膝。這些動(dòng)作可以放松腰背部肌肉，增加柔韌性，但需注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，避免加重?fù)p傷。

2、核心肌群訓(xùn)練：

核心肌群訓(xùn)練有助于增強(qiáng)腰腹部肌肉的力量，改善脊柱穩(wěn)定性，從而減輕腰部負(fù)擔(dān)。推薦的動(dòng)作包括平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)和側(cè)橋。這些訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過(guò)度用力，以免對(duì)腰部造成額外壓力。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳和騎自行車可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)不會(huì)對(duì)腰部造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。游泳尤其適合腰肌勞損患者，因?yàn)樗母×梢詼p輕脊柱壓力，幫助放松腰部肌肉。

4、瑜伽：

瑜伽通過(guò)柔和的拉伸和呼吸練習(xí)，可以緩解腰部肌肉的緊張，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡性。適合腰肌勞損的瑜伽動(dòng)作包括下犬式、嬰兒式和眼鏡蛇式。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，避免過(guò)度拉伸。

5、普拉提：

普拉提注重核心肌群的訓(xùn)練，能夠有效增強(qiáng)腰腹部肌肉的力量，改善姿勢(shì)，減輕腰部疼痛。常見的普拉提動(dòng)作包括卷腹、單腿伸展和雙腿伸展。練習(xí)時(shí)應(yīng)保持動(dòng)作的緩慢和穩(wěn)定，避免突然用力。

腰肌勞損患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，避免劇烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度用力。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘?，保持正確的姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。飲食上注意補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，如魚類、雞蛋和新鮮蔬菜，有助于肌肉修復(fù)。保持良好的生活習(xí)慣，避免久坐久站，定期進(jìn)行腰部按摩和熱敷，有助于緩解癥狀和預(yù)防復(fù)發(fā)。

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