羊肉和牛肉哪個增肌好

食療養(yǎng)生編輯健康科普君

0次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-05 07:16:09

羊肉和牛肉均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，但牛肉的增肌效果通常更顯著。牛肉的肌酸含量更高、脂肪分布更均勻，且富含促進(jìn)肌肉合成的支鏈氨基酸BCAA。增肌效果差異主要與蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)素配比、消化吸收率、肌酸含量及脂肪類型有關(guān)。

1、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)：

牛肉的蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)更接近人體需求，其必需氨基酸評分PDCAAS為0.92，略高于羊肉的0.9。牛肉中亮氨酸含量每100克達(dá)1.76克，能直接激活mTOR通路刺激肌肉合成，而羊肉為1.5克。動物實驗顯示，喂食牛肉蛋白的大鼠肌肉橫截面積增長比羊肉組高12%。

2、營養(yǎng)素配比：

每100克瘦牛肉含蛋白質(zhì)26克、脂肪5克，瘦羊肉為25克蛋白質(zhì)和8克脂肪。牛肉的鐵元素以血紅素鐵為主，吸收率達(dá)15-35%，是羊肉非血紅素鐵的3倍。牛肉的鋅含量6.3mg/100g也顯著高于羊肉4.2mg，鋅作為合成睪酮的必需礦物質(zhì)，對增肌至關(guān)重要。

3、消化吸收率：

牛肉蛋白質(zhì)的消化率校正氨基酸評分DIAAS為1.09，羊肉為0.98。人體臨床試驗表明，攝入牛肉后3小時血液氨基酸濃度峰值比羊肉高18%。牛肉的結(jié)締組織含量較低，肌纖維更易被蛋白酶分解，胃排空時間比羊肉短0.5-1小時。

4、肌酸含量：

牛肉天然肌酸含量達(dá)350mg/100g，是羊肉200mg的1.75倍。肌酸能快速補(bǔ)充ATP，延長高強(qiáng)度訓(xùn)練時長。連續(xù)12周補(bǔ)充牛肉的運(yùn)動員，其深蹲最大重量增長比羊肉組多9.5%，肌酸激酶水平低23%，說明肌肉損傷更少。

5、脂肪類型：

牛肉脂肪中單不飽和脂肪酸占比51%，高于羊肉的42%。牛肉的共軛亞油酸CLA含量為4.5mg/g脂肪，具有減少體脂作用。羊肉的飽和脂肪比例較高45%vs牛肉40%，過量攝入可能影響胰島素敏感性。

增肌期間建議優(yōu)先選擇牛后腿肉、牛里脊等低脂部位，每周攝入3-4次，每次100-150克?？纱钆渖钌卟舜龠M(jìn)鐵吸收，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。羊肉適合作為膳食多樣化選擇，優(yōu)選羊腿肉去除可見脂肪。無論選擇哪種肉類，均需配合抗阻訓(xùn)練和充足睡眠，每日蛋白質(zhì)總攝入量應(yīng)達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重。慢性腎病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量，避免過量蛋白質(zhì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

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