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減少脂肪來(lái)源增加脂肪消耗可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加有氧運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)力量訓(xùn)練、改善生活習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少高脂肪食物攝入，選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)，增加蔬菜水果和全谷物比例，避免油炸食品和含糖飲料。

2、增加有氧運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳、騎自行車(chē)，每次持續(xù)30分鐘以上，有助于提高基礎(chǔ)代謝率促進(jìn)脂肪分解。

3、加強(qiáng)力量訓(xùn)練

通過(guò)抗阻訓(xùn)練增加肌肉量，肌肉組織代謝活躍能持續(xù)消耗熱量，推薦深蹲、俯臥撐等復(fù)合動(dòng)作每周2-3次。

4、改善生活習(xí)慣

保證充足睡眠調(diào)節(jié)瘦素分泌，減少久坐時(shí)間每小時(shí)起身活動(dòng)，管理壓力避免情緒性進(jìn)食，戒煙限酒維持代謝穩(wěn)定。

建議制定個(gè)性化減脂計(jì)劃，飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合效果更佳，減重速度以每周0.5-1公斤為宜，避免極端節(jié)食損害健康。