烹飪時如何減少蔬菜中營養(yǎng)素的損失

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)心科普

0次瀏覽發(fā)布時間：2026-02-16 14:14:09

烹飪時減少蔬菜營養(yǎng)素損失可通過控制溫度、縮短加熱時間、選擇合適烹飪方式、預處理技巧及搭配酸性物質(zhì)實現(xiàn)。主要有焯水后快炒、蒸煮替代水煮、保留可食用外皮、現(xiàn)切現(xiàn)烹、添加檸檬汁或醋五種方法。

1、焯水后快炒：

蔬菜經(jīng)短時間沸水焯燙30秒內(nèi)可鈍化氧化酶活性，減少維生素C等水溶性營養(yǎng)素在后續(xù)高溫烹飪中的流失?？焖俜磿r使用大火，縮短加熱總時長至2分鐘內(nèi)，能保留更多葉綠素和B族維生素。西蘭花、豆角等質(zhì)地較硬的蔬菜適合此法。

2、蒸煮替代水煮：

蒸汽傳熱溫度穩(wěn)定在100℃左右，避免水煮導致的水溶性營養(yǎng)素如維生素B1、維生素C大量溶解于水中。南瓜、胡蘿卜等根莖類蔬菜蒸制10-15分鐘，類胡蘿卜素保存率可達90%以上。蒸制時建議整塊處理減少切面暴露。

3、保留可食用外皮：

茄子、黃瓜等蔬菜的外皮含有花青素、膳食纖維等營養(yǎng)素，直接帶皮烹飪可減少切面與外界接觸面積。土豆皮中鉀含量是果肉的5倍，紅薯皮富含黏液蛋白，建議用軟毛刷清潔后連皮烹調(diào)，但需注意去除發(fā)芽或發(fā)綠部分。

4、現(xiàn)切現(xiàn)烹：

蔬菜切配后放置超過30分鐘，維生素C因氧化酶作用損失可達40%。洋蔥、青椒等富含硫化合物的蔬菜，切后立即下鍋能保留更多抗氧化物質(zhì)。大塊切割如四分切比細絲、碎末形態(tài)更利于營養(yǎng)素保存。

5、添加酸性物質(zhì)：

炒制綠葉菜時加入1-2茶匙食醋或檸檬汁，使環(huán)境pH值降至4以下，可顯著延緩維生素C氧化分解。番茄自身含檸檬酸，與菠菜同炒能提高鐵元素吸收率3-4倍。酸性環(huán)境還能穩(wěn)定葉綠素，保持蔬菜鮮綠色澤。

選擇當季新鮮蔬菜是營養(yǎng)保留的基礎(chǔ)，冷藏儲存不宜超過3天。急凍蔬菜采用-18℃以下速凍技術(shù)，維生素損失反低于常溫儲藏的鮮菜。烹飪后盡快食用，復熱次數(shù)每增加一次營養(yǎng)素損失約15%。涼拌方式適合黃瓜、生菜等可直接生食的蔬菜，搭配堅果碎或芝麻醬可促進脂溶性維生素吸收。不同顏色蔬菜搭配烹飪，既能豐富營養(yǎng)素種類，其天然色素如番茄紅素、β-胡蘿卜素還具有協(xié)同抗氧化作用。

蔬菜營養(yǎng)

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：雞蛋和豬肉哪個更容易消化

下一篇：蘋果煮生姜有什么功效和禁忌