α片在线免费成人AV无码|无码免费黄色电影|久久久AAA一级黄色电影|黄色国产无码激情做免费|未满18岁看的毛片|三级色图亚洲色图|亚洲+欧洲+日韩|国产免费一区视频观看免费|免费一级a一级a片|日韩A级特级视频

減肥平臺期過后怎么飲食

減肥經(jīng)驗編輯 健康小靈通
0次瀏覽

關(guān)鍵詞： #減肥

減肥平臺期后可通過調(diào)整熱量攝入、優(yōu)化營養(yǎng)素比例、增加膳食纖維、控制進食頻率、補充水分等方式突破停滯。飲食調(diào)整需配合運動與睡眠，避免反彈。

1、調(diào)整熱量：

平臺期后建議重新計算每日所需熱量，較減肥初期減少50-100千卡。采用食物秤記錄真實攝入量，避免隱性熱量超標(biāo)。男性基礎(chǔ)代謝約1500-1800千卡，女性1200-1500千卡，實際需求需結(jié)合運動量調(diào)整。

2、優(yōu)化營養(yǎng)：

蛋白質(zhì)占比提升至25%-30%，選擇雞胸肉、蝦仁、豆腐等低脂高蛋白食物。碳水化合物以糙米、燕麥等慢碳為主，脂肪來源優(yōu)先堅果、深海魚。三餐搭配遵循"1拳主食+1掌蛋白質(zhì)+2拳蔬菜"原則。

3、增加纖維：

每日膳食纖維攝入需達(dá)25克以上，早餐添加奇亞籽或亞麻籽，午餐晚餐搭配西蘭花、羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜。高纖維食物可延長飽腹感，促進腸道菌群平衡，改善代謝靈活性。

4、控制頻率：

采用16：8輕斷食模式，將進食窗口控制在8小時內(nèi)。兩餐間隔4-5小時，避免頻繁進食刺激胰島素分泌。加餐選擇希臘酸奶或水煮蛋，單次熱量不超過100千卡。

5、補充水分：

每日飲水量按體重計算30ml/kg，運動后額外補充500ml。晨起空腹飲用300ml溫水，餐前30分鐘喝200ml水可減少正餐進食量。避免用含糖飲料替代白水。

突破平臺期需建立飲食記錄習(xí)慣，每周測量腰圍、體脂率等指標(biāo)。烹飪方式以蒸煮為主，限制紅燒煎炸?？芍芷谛园才?欺騙餐"刺激代謝，但需控制頻次與分量。長期保持需培養(yǎng)對饑餓感的正確認(rèn)知，避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。建議每3個月進行體檢，監(jiān)測血脂血糖變化。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

每天一個水煮蛋，是養(yǎng)肝還是傷肝？吃雞蛋注意這 3 點，放心吃