如何用啞鈴鍛煉肩部肌肉

骨科編輯醫(yī)語暖心

79次瀏覽發(fā)布時間：2024-11-13 17:06:53

關鍵詞： #肌肉 #鍛煉

肩部是上肢重要的組成部分，擁有發(fā)達的肩部能使您看上去更加的魁梧以及充滿安全感。下面小編將給大家介紹幾種鍛煉肩部的動作以及訓練方法。

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：

1、雙膝微曲;

2、腹部緊縮，腰身挺直;

3、脊椎保持穩(wěn)定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

起始動作：

1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;

2、挺胸，收腹，提臀;

3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;

4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。

動作：

1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升;

2、練習中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，后三角肌

動作要領：

1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動;

2、上身挺直。

起始動作：

1、緊握啞鈴，手心相對;

2、雙腳分立，稍比肩寬;

3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。

動作：

1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;

2、以同樣的速度舉起手及肘部;

3、手臂上抬時勿翻轉;

4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：

1、雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

起始動作：

1、握住啞鈴筆直坐好;

2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起;

3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前;

4、上臂應與軀干成90度。

動作：

1、將手臂漸漸伸直，高過頭部，肘部延耳朵向上，向內抬升;

2、漸漸回復至原位，運動中前肩肌肉保持緊張狀態(tài)

四、前舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：

1、保持膝蓋微微彎曲;

2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

起始動作：

1、握住啞鈴筆直站好;

2、雙腳分立，約與肩同寬;

3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起;

4、由前方握緊啞鈴，掌心向后。

動作：

1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然后提升至肩膀高度;

2、漸漸回復至原位，運動中前肩，肌肉保持緊張狀態(tài)。

五、后三角肌拉伸練習

練習部位：中三角肌后部，后三角肌，后側肩旋轉肌，斜方肌和吟形肌

動作要領：

1、保持脊椎和臀部平穩(wěn)，勿在運動時搖晃身體;

2、對于一般的拉伸練習，可自然地前后移動肩胛，但若需重點練習后三角肌，運動時保持肩胛夾緊。

3、保持腹部繃緊，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

起始動作：

1、雙腳分立，約與肩同寬;

2、握住啞鈴，手掌朝內;

3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂于雙膝前方;

4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處于相同水平位置。

動作：

1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角;

2、前臂應始終指向啞鈴方向;

3、運動肘部至肩部稍后的位置，然后緩慢進行回動，運動中保持后肩肌繃緊。

六、肩背肌拉力練習

練習部位：上斜方肌

動作要領：

1、抬肩時保持頸部筆直;

2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

3、確保雙肩抬平。

起始動作：

1、握住啞鈴筆直站立;

2、雙腳分立，約與肩同寬;

3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起;

4、雙手自然握住啞鈴。

動作：

1、將雙肩向頭部后抬起，確保頸部/頭部位置不變;

2、雙肩漸漸恢復至起始位置，在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無放松或彎曲上脊椎。

肌肉鍛煉

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