跑步吃些什么補(bǔ)充什么

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯健康萬事通

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-13 02:35:33

跑步前后需補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、碳水化合物和蛋白質(zhì)，具體包括運(yùn)動飲料、香蕉、蛋白粉等。

1、水分補(bǔ)充：

跑步時(shí)大量出汗導(dǎo)致體液流失，每小時(shí)需飲用500-800ml水。高強(qiáng)度運(yùn)動超過1小時(shí)建議選擇含鈉鉀的運(yùn)動飲料，如寶礦力水特或佳得樂，避免低鈉血癥。運(yùn)動后2小時(shí)內(nèi)按體重每公斤補(bǔ)充15ml水，尿液呈淡黃色為理想狀態(tài)。

2、電解質(zhì)平衡：

汗液流失會帶走鈉、鉀、鎂等元素，可能引發(fā)肌肉痙攣?？赏ㄟ^食用香蕉每100g含鉀358mg、椰子水每240ml含鉀600mg或添加食鹽的番茄汁補(bǔ)充。馬拉松等長時(shí)間運(yùn)動可攜帶鹽丸，每小時(shí)攝入200-300mg鈉。

3、能量供給：

跑步前1-2小時(shí)應(yīng)攝入低GI碳水化合物，如燕麥片40g搭配藍(lán)莓50g。運(yùn)動中每小時(shí)補(bǔ)充30-60g易消化碳水，推薦能量膠含麥芽糊精或葡萄干每30g含碳水24g。長跑后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高GI食物如白面包2片促進(jìn)糖原恢復(fù)。

4、肌肉修復(fù)：

跑步后45分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30g蛋白質(zhì)，可選擇乳清蛋白粉1勺、希臘酸奶200g含蛋白質(zhì)12g或水煮雞蛋3個(gè)。搭配少量碳水能提升蛋白質(zhì)吸收率，如蛋白粉混合香蕉奶昔。

5、微量營養(yǎng)：

長期跑步者需注意鐵元素補(bǔ)充，每周攝入3次紅肉瘦牛肉100g或菠菜煮熟200g。維生素D可通過日曬20分鐘或食用三文魚100g含維生素D11μg獲取，有助于骨骼健康和運(yùn)動表現(xiàn)。

跑步飲食需根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度個(gè)性化調(diào)整，5公里慢跑后補(bǔ)充500ml電解質(zhì)水和1根香蕉即可，半馬訓(xùn)練則需增加碳水與蛋白質(zhì)比例。避免空腹跑步引發(fā)低血糖，也不宜飽腹運(yùn)動造成腸胃不適。日常飲食注意鈣質(zhì)攝入預(yù)防應(yīng)力性骨折，深綠色蔬菜和低脂乳制品是優(yōu)質(zhì)選擇。運(yùn)動后避免高脂食物延緩恢復(fù)，酒精會影響肌肉修復(fù)應(yīng)嚴(yán)格控制。定期進(jìn)行體成分檢測，及時(shí)調(diào)整營養(yǎng)方案。

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