咖啡在運(yùn)動(dòng)前喝還是運(yùn)動(dòng)后喝

食療養(yǎng)生編輯健康解讀者

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-07 16:27:43

咖啡在運(yùn)動(dòng)前30分鐘飲用效果最佳，運(yùn)動(dòng)后飲用則有助于緩解疲勞。咖啡因的攝入時(shí)機(jī)主要取決于運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、個(gè)體耐受性、咖啡因代謝速度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及補(bǔ)水需求。

1、運(yùn)動(dòng)前飲用：

運(yùn)動(dòng)前30分鐘攝入咖啡可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)?？Х纫蛲ㄟ^(guò)阻斷腺苷受體減少疲勞感，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，延長(zhǎng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。建議選擇黑咖啡，避免添加糖分影響血糖波動(dòng)?？Х纫虻陌胨テ诩s5小時(shí)，需根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間調(diào)整攝入量，避免影響睡眠。

2、運(yùn)動(dòng)后飲用：

運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)飲用咖啡有助于加速糖原補(bǔ)充。咖啡因促進(jìn)肌細(xì)胞膜對(duì)葡萄糖的轉(zhuǎn)運(yùn)效率，搭配碳水化合物可提升恢復(fù)速度。但需注意咖啡的利尿作用可能加重脫水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)優(yōu)先補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，再適量飲用低因咖啡。

3、目標(biāo)導(dǎo)向：

增肌訓(xùn)練建議運(yùn)動(dòng)后飲用，咖啡因抑制皮質(zhì)醇的特性可減少肌肉分解。有氧減脂更適合運(yùn)動(dòng)前飲用，咖啡因激活脂肪酶能提升17%的脂肪氧化率。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練需謹(jǐn)慎，咖啡因可能加重心臟負(fù)荷。

4、個(gè)體差異：

咖啡因代謝酶CYP1A2活性決定適用性，基因檢測(cè)可判斷代謝類型。慢代謝者運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)避免攝入，快代謝者運(yùn)動(dòng)前可耐受3mg/kg體重的咖啡因。胃腸敏感人群應(yīng)避免空腹飲用引發(fā)不適。

5、補(bǔ)水策略：

每攝入100mg咖啡因需額外補(bǔ)充200ml水。運(yùn)動(dòng)前飲用咖啡后，需在15分鐘內(nèi)補(bǔ)充150ml等滲溶液維持水合狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后若選擇咖啡，建議搭配含鈉500mg/L的補(bǔ)水飲料平衡電解質(zhì)。

咖啡因的攝入需配合科學(xué)補(bǔ)水方案，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)完成主要飲水，分次小口飲用避免胃部不適。運(yùn)動(dòng)后黃金30分鐘內(nèi)優(yōu)先補(bǔ)充含支鏈氨基酸的恢復(fù)飲品，咖啡因飲品需間隔45分鐘以上。日?？蛇M(jìn)行咖啡因循環(huán)，每訓(xùn)練3天停用1天防止耐受。注意監(jiān)測(cè)靜息心率變化，若持續(xù)高于基礎(chǔ)值10次/分鐘需調(diào)整攝入策略。乳制品會(huì)影響咖啡因吸收速度，運(yùn)動(dòng)前后飲用應(yīng)間隔90分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)

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