健身增肌吃什么水果和蔬菜

食療養(yǎng)生編輯健康真相官

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2026-02-15 09:43:10

關(guān)鍵詞： #水果 #蔬菜

健身增肌期間推薦食用香蕉、牛油果、藍(lán)莓、菠菜和西蘭花。這些水果蔬菜富含快速供能碳水化合物、健康脂肪、抗氧化物質(zhì)及肌肉修復(fù)所需的維生素礦物質(zhì)，能有效支持力量訓(xùn)練后的能量補(bǔ)充與肌肉合成。

1、香蕉：

香蕉是健身者理想的訓(xùn)練前后加餐選擇。每100克香蕉含22克碳水化合物，其中葡萄糖和果糖能快速補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備，緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練后的疲勞感。香蕉中豐富的鉀元素358毫克/100克可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。成熟的香蕉還含有易消化的短鏈碳水化合物，適合在訓(xùn)練后30分鐘黃金窗口期食用。

2、牛油果：

牛油果提供增肌所需優(yōu)質(zhì)脂肪，每100克含15克單不飽和脂肪酸，能促進(jìn)睪酮等合成代謝激素分泌。其高密度營(yíng)養(yǎng)特性含維生素E、B6及葉酸有助于減少運(yùn)動(dòng)后氧化損傷，牛油果中的植物甾醇還能輔助降低皮質(zhì)醇水平。建議將1/4個(gè)牛油果加入蛋白奶昔或沙拉，為肌肉生長(zhǎng)持續(xù)供能。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓富含花青素等抗氧化劑，能中和力量訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基，減輕延遲性肌肉酸痛。研究顯示每日攝入150克藍(lán)莓可提升運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)效率，其含有的維生素C9.7毫克/100克參與膠原蛋白合成，對(duì)結(jié)締組織修復(fù)尤為重要。冷凍藍(lán)莓保留更多營(yíng)養(yǎng)素，適合加入訓(xùn)練后的希臘酸奶中食用。

4、菠菜：

菠菜是天然硝酸鹽和鎂元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克含79毫克硝酸鹽可改善運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉血流灌注，提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)。所含鎂元素58毫克/100克直接參與蛋白質(zhì)合成與ATP代謝，焯水后吸收率提升的葉綠素還能加速訓(xùn)練后炎癥消退。建議將50克嫩菠菜葉加入蛋白歐姆蛋或思慕雪。

5、西蘭花：

西蘭花含蘿卜硫素等活性物質(zhì)，能激活肌肉細(xì)胞中的Nrf2通路增強(qiáng)抗氧化防御。每100克提供2.8克蛋白質(zhì)和67毫克維生素C，其膳食纖維延緩碳水化合物吸收的特性，使血糖更平穩(wěn)地支持肌肉合成代謝。蒸煮保留更多抗癌化合物吲哚-3-甲醇，建議每周攝入3次作為健身餐的基礎(chǔ)蔬菜。

增肌期的蔬果攝入需配合全天蛋白質(zhì)均衡分配，建議力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)優(yōu)先補(bǔ)充香蕉等快碳水果，正餐搭配深色蔬菜。每日蔬果總量不低于500克，其中300克為低糖蔬菜，200克為莓果類及熱帶水果。注意牛油果等高熱量的水果需計(jì)入每日脂肪攝入配額，避免熱量過(guò)剩。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分時(shí)，可添加檸檬片或黃瓜片增加電解質(zhì)。長(zhǎng)期規(guī)律攝入彩虹色系蔬果能優(yōu)化腸道菌群，提升蛋白質(zhì)利用率，乳清蛋白與蔬果中的植物營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用可進(jìn)一步提升增肌效率。

水果蔬菜

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