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運動對失眠有幫助嗎

夫妻保健編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞： #失眠 #運動

運動對改善失眠有明顯幫助。規(guī)律運動主要通過調(diào)節(jié)生物鐘、緩解壓力、提升睡眠質(zhì)量、平衡激素分泌、改善血液循環(huán)等機制促進睡眠。

1、調(diào)節(jié)生物鐘：

日間適量運動能強化晝夜節(jié)律，幫助褪黑激素在夜間正常分泌。有氧運動如快走、游泳等可同步體溫周期變化，使人體更容易在晚間進入困倦狀態(tài)。建議選擇早晨或下午運動，避免睡前3小時劇烈運動。

2、緩解壓力：

運動時身體分泌的內(nèi)啡肽能中和壓力激素皮質(zhì)醇，減輕焦慮情緒。瑜伽、太極等舒緩運動可激活副交感神經(jīng)，降低中樞神經(jīng)興奮性。每周3次30分鐘的中等強度運動即可顯著改善因心理因素導致的入睡困難。

3、提升睡眠質(zhì)量：

運動能延長深度睡眠時長，減少夜間覺醒次數(shù)。耐力訓練如騎行、慢跑可提升睡眠效率，使非快速眼動睡眠期增加20%-30%。但需注意運動強度，過度訓練反而可能導致睡眠碎片化。

4、平衡激素分泌：

規(guī)律運動可優(yōu)化生長激素和血清素水平，前者促進組織修復，后者轉(zhuǎn)化為褪黑素。抗阻訓練如深蹲、俯臥撐能調(diào)節(jié)胰島素敏感性，間接穩(wěn)定睡眠-覺醒周期。建議結(jié)合有氧與無氧運動，每周累計150分鐘。

5、改善血液循環(huán)：

運動增強的心肺功能有助于夜間核心體溫下降，這是啟動睡眠的重要生理信號。水中運動或熱瑜伽可通過加速體表散熱，縮短入睡潛伏期。下肢重點鍛煉能緩解不寧腿綜合征引發(fā)的睡眠障礙。

建立運動習慣時需循序漸進，從每天10分鐘快走開始，逐步增加至30-45分鐘。避免睡前高強度運動，可選擇傍晚進行柔韌性訓練。配合睡眠衛(wèi)生措施如固定作息、減少藍光暴露等效果更佳。慢性失眠患者建議在醫(yī)生指導下制定個性化運動方案，必要時結(jié)合認知行為療法。注意監(jiān)測運動后身體反應，出現(xiàn)持續(xù)心悸或疼痛需及時就醫(yī)。

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